Hofter og ben består av mange muskler, for eksempel den store gluteus maximus og quadriceps. Å trene mesteparten av hofte- og benmusklene samtidig, må du slå på en sammensatt eller multi-ledd øvelse. Den beste øvelsen er knebøyet. Du kan gjøre denne bevegelsen med alle typer frivektsutstyr eller bare bruke din egen kroppsvekt som et middel for motstand.
Lær å squat
Å lære riktig utførelse av knebøyet er viktig hvis du vil ha det beste for pengene dine når det gjelder muskuløs handling, samtidig som du reduserer sjansen for å bli alvorlig skadet. Bruk bare kroppsvekten, stå med føttene litt mer enn skulderbredde fra hverandre, noe som gir deg en sterk base og optimal balanse. Vri føttene litt mot utsiden for en mer komfortabel holdning. Stå med beina, hofter og torso helt vertikalt, og rett armene dine foran kroppen din. Du kan plassere den ene hånden over den andre hvis du vil. Knust så langt som mulig ved å bøye på hoftene og knærne. Prøv å nå det punktet hvor lårene er parallelle med bakken. Deretter stiger du tilbake til startposisjonen ved å rette hoftene og knærne. Hvis du er nybegynner, så hold deg til kroppsvektsklubber for de første ukene. Gjør dem to til tre ganger per uke. Fullfør fem sett til muskelsvikt eller utfør minst 15 til 25 repetisjoner.
Legg til noen vekter
Når kroppsvektsklubber blir lettere å utføre, legg til noen vekter i form av en vektstang, et par håndlister eller et par kettlebells. Ved å bruke vekter vil du få større hofter og ben. Når du bruker en vektstang, hold den over øvre del av ryggen under bevegelsen. Når det gjelder dumbbells og kettlebells, hold dem ved sidene dine med armer rett, eller hold dem over skuldrene dine med armer bøyde. Gjør fem sett med åtte til 12 reps ved hjelp av den tyngste vekten mulig, to til tre ganger per uke.
Muskelmanipulering
I tillegg til gluteus maximus og quadriceps, jobber squats også hamstrings og kalver. For å fokusere mer på gluteus maximus og hamstrings, lene seg videre under utførelsen av knebøyet. For å skifte mer av arbeidet på quadriceps, hold torsoen mer oppreist under bevegelsen. Når det gjelder kalvene dine, kan du jobbe dem mer ved å gjøre en tåreisende bevegelse på slutten av hver repetisjon. For å gjøre det, må du stige opp på tærne så mye som mulig når kroppen din er oppreist.
Sikkerhet først
Før hver hekksøkt, løp eller jog i 10 minutter for å varme opp hofter og ben. Dette vil øke kroppstemperaturen og øke blodsirkulasjonen til musklene dine. Gjør det samme etter treningsøktene, som en del av en kjølig nedgang. I løpet av denne avsluttende fasen av treningen, jogge lett som målet er å senke kroppstemperaturen din i stedet for å heve den.
