Når du har et bestemt vekttapsmål, vil du oppnå det så raskt som mulig. Å miste 9 pounds krever at du spiser færre kalorier enn du brenner. Gitt at den gjennomsnittlige personen bruker ca 2.000 kalorier per dag, vil det være litt tid å oppnå målet ditt - spesielt hvis du er nær en sunn vekt. Forventer å miste 9 pund om et par måneder, hvis du forplikter seg til bestemte strategier.
Trinn 1
Finn ut hvor mange kalorier du trenger å spise daglig for å opprettholde vekten din. Bruk en online kalkulator, som den som finnes på caloriesperhour.com, til å faktor i alder, kjønn, størrelse og aktivitetsnivå.
Steg 2
Spis færre kalorier enn vedlikeholdsnivået ditt for å miste ni pund. Trim mellom 250 og 1000 kalorier per dag - men ikke gå under 1200 kalorier som en kvinne eller 1500 som mann. Ikke sulte deg selv eller risikere å miste muskelmasse og frata kroppen din av ernæring og energi. Hvis du trimmer 500 kalorier per dag, oppretter du et 3 500 kaloriunderskudd per uke, noe som resulterer i å miste 1 kg vekt per uke, merker Sentrene for sykdomskontroll og forebygging. Ved denne langsomme og jevne hastigheten kan du nå målet ditt om ni uker.
Trinn 3
Hold deg til beskjedne deler av næringsrik tett mat; spesielt de som er høy i fiber og protein slik at du vil føle deg full lengre. Velg mat som kyllingbryst, fisk, brun ris, quinoa, brokkoli, asparges, mørkegrønn salat og plantoljer. Snack på friske frukter, en servering av hummus og fullkornsprakkere eller fettfattig yoghurt. Følg en måltidsplan du liker, fordi som Harvards folkeskole peker på, er porsjonsstørrelse og kalorikontroll det som resulterer i vekttap - ikke spesifikke matkombinasjoner.
Trinn 4
Ikke hopp over måltider. Spis noe hver tredje til fire timer for å stabilisere nivåer av sult og holde stoffskiftet revved. Å bli for sulten vil trolig føre deg til binge ved neste mulighet. Hold deg til din plan uavhengig av spesielle anledninger og fristelser for å oppnå ditt 9 pund vekttap før.
Trinn 5
Forsterk øvelsesrutinen. Legg til 15 minutter til din nåværende tredemøllerutine på 30 minutter for å brenne mellom 50 og 200 kalorier mer per treningsøkt - avhengig av intensiteten din. Arbeid hardere i løpet av din eksisterende treningstid - prøv å øke hastigheten, oppsette motstanden eller legge til en helling på din maskin. Prøv en ny treningsmodus - kroppen din vil brenne flere kalorier fordi du bruker nye muskler og er ineffektive på bevegelsene. Gå for kickboxing i stedet for bassenget eller elliptikken i stedet for den stasjonære sykkelen, for eksempel. Tren fem til syv dager i uken, anbefaler Centers for Disease Control. Legg styrketrening til treningsrutinen din for å forhindre muskelttap og øke stoffskiftet.
Tips
- Ikke prøv å gå ned i vekt med en hastighet raskere enn 1 eller 2 pounds per uke, advarsler sentrene for sykdomskontroll og forebygging. Du vil sannsynligvis bare miste vann og lene muskler og vil sannsynligvis ha pounds tilbake på etter at du har gått tilbake til din normale rutine. Et sakte og jevnt vekttap gir bedre langsiktig suksess.
advarsler
- Ta kontakt med helsepersonell før du starter et treningsprogram for første gang, eller hvis du har vært borte fra treningsprogrammer for en stund, eller hvis du har noen kroniske helseproblemer.
