Med benpressmaskinen kan du etterligne den kraftige back squat-øvelsen for å bygge opp quads, glutes og hamstrings. De er også store, store og dyre, så hvis du ikke har tilgang til en på et treningsstudio, trenger du et alternativ. Ved å bruke bare et par dumbbells kan du få ganske nær å simulere samme bevegelse.
Dumbbell Alternativer
Å finne variasjoner av vanlige øvelser kan være utfordrende fordi de sjelden kommer nær det virkelige. Benpressen er ikke noe unntak siden maskinøvelser er spesielt vanskelig å kopiere. De la kroppen bevege seg på en sti, og fjerner behovet for balanse og stabilitet. Dette gjør at du kan øke vekten mer enn på en gratis vektøvelse.
Fordi du ikke trenger å holde vekt i hendene eller på ryggen, kan du øke vekten enda mer på maskinøvelser. Hvis du kan løfte, si 200 pund på en benpress, men ikke holde 200 pund for en vanlig knebøy, vil benpressen jobbe beina dine mer.
Til tross for forskjellene, kan du likevel komme nær en benpress med dumbbells med andre squat variasjoner. Benpressen er mest lik en knep fordi du har begge bena på samme tid og du bøyer på knær og hofter.
Med dumbbells er det noen få mulige knepevarianter. Velg den som lar deg bruke mest vekt. Du kan kanskje ikke bruke så mye vekt som benpressen, men du vil forbedre mer på ting som balanse, kjernestyrke og grepstyrke.
Hvor mye vekt å bruke
For vekt, velg et nummer som er utfordrende, men ikke for ekstremt. Du vil ikke kunne løfte så mye vekt som du gjør i en benpress, så eksperimentere med forskjellige håndlister for å finne noe utfordrende som gjør det mulig å opprettholde riktig form.
Dumbbell squats har ikke så mye motstand som en benpress, men de jobber med andre ting som balanse. Fotokreditt: ruigsantos / iStock / GettyImages Dumbbell Squat
Dette er det nærmeste du kan komme til en benpress med dumbbells fordi du kan bruke svært tunge vekter.
Stå høyt, holder en håndkule i hver hånd. Sett føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre med tærne påpekt litt. Klippe ned så lavt som mulig, og hold høvlerne på sidene av bena.
Dumbbells bør gå ned og opp i en rett linje; ikke la dem svinge frem og tilbake. Stå opp igjen og hold skuldrene tilbake, brystet ut og tilbake flatt.
Goblet Squat
Ved å holde dumbbell foran deg under denne treningen, vil du kunne synke ned jevnt inn i et knep. Det eneste problemet er at du bare kan holde en dumbbell i denne øvelsen, slik at motstanden ikke blir for høy.
Stå høyt, holde en hantel vertikalt på brysthøyde mellom palmer. Sett føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre og pek tærne litt ut. Klippe ned ved å stikke rumpen og bøye knærne til albuene berører lårets topper.
Når du treffer bunnen, hold vekten tilbake i dine hæler og stå opp, hold hantelen i brysthøyde, til du er tilbake i startposisjon.
Dumbbell Front Squat
Du kan bruke mer vekt i denne øvelsen enn med brystkassen, fordi du holder to dumbbells i stedet for en.
Stå høyt, holder en håndkule i hver hånd. Sving dem opp til skulderhøyde. Rest en side av dumbbell på forsiden av skulderen. Hold dumbbellene parallelle med bakken og knekk ned.
Hold vekten på dine hæler når du går ned. Gå så lavt som mulig, og sett deg opp igjen for å fullføre en rep.
