Push-up er en veldig vanlig styrke trening som brukes av en rekke personer som er interessert i å forbedre sin styrke, inkludert medlemmer av militæret, bodybuilders og generelle treningsdeltakere. Fullføre push-ups er effektive for å utvikle overkroppen styrke. Det finnes alternativer som alle styrkenivåer kan innlemme for å gjøre treningen enklere eller vanskeligere.
Muskler involvert
Når du fullfører en push-up, de primære musklene som styrer deg mens du senker ned og trykker tilbake til startposisjon, er brystmusklene dine, eller pectoralis major og minor. Også involvert er skuldermusklene, eller deltoider, av begge armer og triceps. Magene dine må også samtykke for å holde torsoen i en fast stilling og hindre at den faller mot gulvet.
Teknikk
Gravitys trekk på egen kroppsvekt gir motstanden som trengs for å utvikle bryst, skulder og triceps. Legg hendene på gulvet slik at de er litt utenfor skulderbredden. Spred fingrene litt ut og få dem på spissen fremover. Løft opp på tærne slik at all kroppsvekt er på hendene og føttene dine. Kontrakt magen din for å holde torso i en rett linje og forhindre å bukke ryggen eller peke nederst i luften. Bøy albuene og senk brystet ned mot gulvet. Når albuene bøyer litt over 90 grader, skyv av gulvet og strekk dem slik at du vender tilbake til startposisjon.
alternativer
Det finnes alternativer for de som finner push-ups for vanskelige eller for de som trenger å øke intensiteten deres. Hvis du ikke klarer å fullføre en push-up, kan du fullføre dem fra knærne i stedet for tærne. Stå opp i en push-up stilling og senk knærne ned til gulvet, slik at torsoen din fortsatt er i en rett linje med lårene dine. Du kan også få føttene til å ligge på gulvet og legge hendene på en benk, slik at du er i stigning. Hvis du vil øke vanskeligheten med den vanlige push-up, kan du plassere føttene opp på en benk, noe som vil øke mengden kroppsvekt plassert på armene dine. For å legge til et ustabilitetselement i treningen, legg føttene på en treningsball mens du fullfører push-ups.
betraktninger
Det er ikke unormalt for noen å ha håndleddsmerter fra å fullføre push-ups regelmessig. Det er en uvanlig mengde stress plassert på håndleddene etter din kroppsvekt når du gjør en push-up. Det er push-up håndtak tilgjengelig for de som har smerteproblemer. Disse håndtakene gjør at leddleddene dine forblir i nøytral stilling mens du fullfører en push-up.
