Selv om det kan virke counterintuitive, er aktiviteten en av de beste måtene å gjenopprette fra en spasme i lav rygg. American Physical Therapy Association anbefaler å gjenoppta normale daglige og arbeidsaktiviteter tidlig etter en akutt episode av ledsmerter. Dette kan imidlertid være vanskelig hvis stivhet og spasmer forekommer. Flere forskjellige strekk kan bidra til å forbedre mobiliteten i ryggen.
Hook-lying Rotation
Denne strekningen fremmer lavroterotasjon, samtidig som du holder deg i en posisjon som vanligvis er veldig behagelig under en spasme i ryggen.
Hvordan: Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene på sengen eller bakken. Med bena og føttene holdt sammen, la beina falle til høyre til en strekk er følt på venstre side av din lave rygg. Ikke la venstre skulder gå ut av bakken. Etter å ha holdt dette i 10 til 30 sekunder, gjenta strekk på venstre side.
Barnets strekning er en enkel måte å strekke musklene i lav rygg på. Fotokreditt: f9photos / iStock / Getty Images Barnas pose
Denne yoga-pose bidrar til å forbedre fleksibiliteten i musklene rundt lumbale ryggraden.
Hvordan: Kniel på bakken og forsiktig sitte baken din til de hviler på dine hæler. Sett deretter håndflatene dine flatt på bakken foran deg og skyv dem fremover til en strekk blir merket i ryggen. Prøv å ikke la baken din løfte av dine hæler som du gjør dette.
Cat-Cow Stretch
Denne øvelsen er en fin måte å gjenopprette bevegelse i lav rygg og bekken etter en spasme.
Hvordan: Kom på hendene og knærne. Begynn med å sagke magen mot bakken mens du lar bekkenet rocke fremover. Hold denne posisjonen i 10 til 30 sekunder. Deretter engasjerer du rygg og mage muskler mens du bukker ryggen som en sint katt. Igjen, opprettholde dette for en telling i 10 til 30 sekunder.
Sittende Posterior Stretch
Den sittende bakre strekningen gjør at du kan strekke din spastiske lavrekke mens du sitter i en stol.
Hvordan: Sitt på kanten av en stol med bena spredt bredt og føttene dine på gulvet. Med den ene hånden oppå den andre, nå sakte armene mot bakken. Når du gjør dette, la hodet falle ned mot brystet. Når du har en strekk i ryggen, hold denne posisjonen i 10 til 30 sekunder før du slapper av. Du kan også bevege hendene litt til venstre som du gjør for å strekke den høyre delen av lavrekken eller til høyre for å strekke den venstre delen av den lave ryggen.
Lett å ta knærne til brystet, bringer din lave rygg i flekk og strekker musklene. Fotokreditt: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images Kne til bryststrek
Dette er en utmerket lav rygg som kan utføres før du går ut av sengen om morgenen.
Hvordan: Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene dine sammen. Ta knærne med begge hender og flytte dem mot brystet ditt til du føler at du trekker i din lave rygg. Hold knærne her i 10 til 30 sekunder før du slapper av.
Sitte rotasjonsstrøk
Denne strekningen bruker armene til en stol og fokuserer på å forbedre lendebrytelsen.
Hvordan: Sitt opp rett i en stol med armer og legg føttene på gulvet. Vend langsomt til venstre og trekk på armen på stolen for å fremme strekken. Sørg for å opprettholde en oppreist stilling som du gjør dette. Hold denne posisjonen i 10 til 30 sekunder og gjenta deretter til høyre side.
anbefalinger
For å stramme din lave rygg riktig, anbefaler The American College of Sports Medicine å gjøre to til fire gjentakelser av hver strekning. Strekk skal føles stramt eller litt ubehagelig, men bør ikke være smertefullt. Husk å snakke med legen din umiddelbart hvis spasmer ikke forbedres eller hvis de blir ledsaget av nummenhet eller prikkende, svakhet i bena eller tarm og blæreinkontinens.
