Å optimalisere treningsrutinen er viktig hvis du vil forbedre muskeltonen i lårene om to uker. Dette innebærer å integrere benøvelser og treningsteknikker som rekrutterer mest muskelvev. Kretskurs på tre dager i uken og høy intensitetsintervall på to dager kan optimalisere resultatene dine. Selv da er det viktig å forstå at alles kropp reagerer annerledes på å trene. Også, hvis du har overskytende fett som dekker lårene, vil du ikke se resultater før du reduserer fettet, som er tryggest når du gjøres gradvis med en hastighet på ikke mer enn to pund per uke.
Trinn 1
En kvinne som praktiserer lunges. Fotokreditt: avgjørende bilder / iStock / Getty Images Inkluder lunge varianter i treningen din. Lunges optimaliserer resultatene ved å arbeide foran, bak, indre og ytre delen av lårene dine i tillegg til gluten og kalvene. For å gjøre grunnleggende lunges, gå omtrent 2 meter fremover med høyre fot mens du holder torsoen oppreist. Deretter bøy begge knærne og senk hoftene til fremre lår er parallelt med gulvet. Skyv av med høyre fot og gå tilbake til startposisjon. Gjenta lungen med venstre ben og arbeid deg opp til å fullføre tre sett med åtte til 12 repetisjoner. Andre lunges du kan gjøre er å gå lunges, revers lunges, lateral lunges og curtsy lunges.
Steg 2
Step-ups kan gjøres på trappen. Fotokreditt: blyjak / iStock / Getty Images Utfør oppstøt som en del av lårtoning. Stå foran en benk og gå inn på den med høyre fot. Skyv om foten din til å hoppe opp og ta med venstre fot for å møte din høyre på toppen av plattformen. Deretter går du ned med din høyre fot, etterfulgt av din venstre fot. Gjør tre sett med åtte til 12 gjentakelser. Som et alternativ, bruk de nedre trinnene i en trapp hvis du ikke har en benk.
Trinn 3
En treningsgruppe gjør knep. Fotokreditt: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Legg squat varianter til din rutine. Wall squats, for eksempel, er trygge for ryggen din og ideell for å lære riktig squat form. Stå med ryggen mot en vegg eller plasser en stabilitetskule mellom ryggen og veggen. Trinn føttene dine ca 1 fot fremover, og sak sakte senke dine hofter som om du setter deg ned på en stol. Når lårene er parallelle med gulvet, skyver du langsomt gjennom føttene for å gå tilbake til startpunktet. Fullfør tre sett med åtte til 12 gjentakelser. Andre squat varianter du kan inkludere er for- og bakkeklubber eller en-legged squats.
Trinn 4
Innlemme kretstrening på tre ikke-sammenhengende dager i hver uke. I følge American Council on Exercise optimaliserer kretsopplæring resultatene dine, fordi det forbrenner kalorier og stimulerer muskelvev. kroppen din fett reduseres og musklene dine blir tonet. Sett opp minst seks treningsstasjoner og utfør 15 repetisjoner av hver øvelse med 15 til 30 sekunders hvile i mellom. Utfør bare styrketreningsøvelser eller kombinere styrketrening med kardio. For eksempel gjør lunges, etterfulgt av brystpresser. Deretter skal du hoppe og knyte, etterfulgt av dumbbell krøller og pushups. Legg vekt på beinmuskulaturen så mye du vil, men også med andre store muskelgrupper, spesielt hvis du har overskytende fett for å brenne.
Trinn 5
Høy intensitet intervalltrening brenner kalorier raskt. Fotokreditt: NikiLitov / iStock / Getty Images Utfør høy intensitetsintervalltrening på minst to ikke-sammenhengende dager i uken. I tillegg til å forbedre kardiovaskulær kondisjon, hjelper denne type trening deg å brenne fett mens du opprettholder muskelvev. Alternativ mellom korte utbrudd av moderat og kraftig kardio. Du kan for eksempel jogge i to minutter før du sprer opp til et minuttsprint eller sykle eller pedal på en elliptisk maskin med et lett å holde tempoet i to minutter, og deretter øke hastigheten til en intensiv intensitet i ett minutt . Gjenta intervjuene omtrent seks ganger for å fullføre treningen.
Tips
- Når benøvelser blir enkle, utfordre deg selv ved å øke repetisjonene per sett eller ved å holde håndkler i hendene. Å spise et sunt, fornuftig kosthold er viktig for resultatene dine, spesielt hvis du trenger å gå ned i vekt. Å spise mindre porsjoner og lage sunnere matvarevalg, kan hjelpe deg med å kutte kalorier. Få næringsstoffer fra magert protein, redusert fett meieri, frukt, grønnsaker og fullkorn.
advarsler
- Rådfør deg med legen din før du tar på et legekjertende diett, spesielt hvis du lider av en skade eller helse eller har vært inaktiv.
