Jeg er en mann som liker å holde ting enkelt, spesielt når det gjelder trening. Jeg vil komme inn, gå ut og gjøre den enkleste rutinen mulig. Men jeg vil ikke ofre resultater i navnet på enkelhet.
Dette er en tøff balanse, men det er en del av hvorfor jeg har jobbet med kettlebells de siste fem årene. Det er ikke lenger behov for separat styrke og kardio trening; Jeg kan få alt på ett sted. Jeg leter også etter funksjonell styrke over alt annet.
Tidligere, når jeg designe mine egne rutiner, ville de alltid være for kompliserte. Jeg så på noe som åtte forskjellige bevegelser i en enkelt krets. Jeg ville bli svett og puste tungt, men jeg satte for mye arbeid og fikk ikke nok i veien for resultatene.
Da jeg snublet over Pavel Tsatsoulines Simple & Sinister-program, visste jeg at jeg hadde funnet det jeg lette etter - noe strippet til beinet, men med maksimal effektivitet. Denne dovne fyrens (og gal's) treningsrutine bryter ned i en oppvarming, hovedrett og en nedkjøling. Nedenfor er noen øvelser for å komme i gang og gi deg en følelse for hele programmet.
Utstyr
Pavel anbefaler kvinner å ha tre kettlebells på hånden: en 18 pund (8 kilo), en 26 pund (12 kilo) og en tredje på 35 pund (16 kilo). Sterke kvinner vil gå for de største to samt en 44-pounder (20 kilo).
En mann med gjennomsnittlig styrke trenger bare to: en kilo på 16 kilo og en kilo på 24 kilo, mens en sterk mann trenger en kilo på 24 kilo og en kilo på 32 kilo ). På sin egen lakoniske måte sier Pavel: "Hvis du lurer på hva" sterk "er, er det sannsynligvis ikke deg."
1. Oppvarming
Du vil utføre oppvarmingssettene tre ganger i kretser. Gjør det og du er klar for hovedretten.
Squat Curls
Plukk opp din lettere kettlebell ved hornene med albuene presset mot sidene dine. Klippe ned og bruk albuene dine til å presse knærne fra hverandre. Pavel anbefaler å gjøre "noen" krøller med klokken i denne stillingen, både for å gi armer litt arbeid og å pry hoftene åpne enda lenger. I min rutine klipper jeg, gjør fem krøller, så kom deg tilbake. Sørg for å holde ryggraden rett - ingen hunching over. Gjenta dette fem ganger, og du er ferdig.
Slik gjør du en hipstang. Fotokreditt: LIFEPLEASURE.CLUB Hip Thrusts
Lig på ryggen med knærne opp og føttene flatt på bakken. Skyv hoftene dine så langt de kan gå. Å stikke et par løpesko mellom knærne kan bidra til å isolere bekkenet og forhindre overbelastning av ryggen. Pavel understreker at trikset her er styrke, ikke fart. Du prøver heller ikke å holde dette lenger enn du må. Bare press opp, forleng hofterne og gå ned igjen.
Halos
Haloer er gode for å varme opp skuldrene - og de vil definitivt trenge litt oppvarming. Hold klokken din på baksiden av hornene foran deg, armene bøyd og oppe nær brystet. Rotér klokken rundt hodet ditt til det er tilbake foran deg, alt mens du kontraherer dine glute muskler. Deretter roterer du den andre veien. Ti totalt rotasjoner er lik ett sett.
2. Hovedkurset
Denne treningen er skalerbar. Du starter små, så fortsetter du gradvis fremover.
Her er den riktige formen for kettlebell-svinger. Fotokreditt: LIFEPLEASURE.CLUB Kettlebell Swings
Når du starter din kettlebell-svinger, gjør du fem sett med 10, tohånds, med tyngre av de to klokkene dine. Du legger til på sett med 10, aldri gjør mer enn 10 i et sett.
Hvorfor? Fordi formålet er å fokusere helt på skjemaet, sørg for at du hengsler på hoften, og bringer klokken over knærne på nedsvingen og bare på skuldrene eller litt over oppveksten. Husk å kjøre med hofter, ikke armene.
Her er den riktige formen for tyrkiske get-ups. Fotokreditt: LIFEPLEASURE.CLUB Tyrkisk Get-Ups
Tyrkisk get-ups er en av de mest komplekse bevegelsene i fitnessens verden. Heldigvis har Pavel's StrongFirst tatt en rekke videoer på YouTube som demonstrerer nøyaktig hvordan man skal utføre hver del av bevegelsen.
Du vil gjøre denne øvelsen med lyseren av de to klokkene dine, fem reps på hver side. Som gynger, hvis du kan gjøre 10 sett på mindre enn fem minutter, er du klar til å gå videre til en høyere vektklasse.
Ønsker mer?
Kettlebell-svinger og tyrkiske opptredener kan være to av de mest gjenkjennelige (og effektive) kettlebell-øvelsene, men å virkelig få en forståelse, hvor bra en kettlebell-trening kan være (ja, selv om du er en lat fyr eller gal) Du vil definitivt sjekke ut Pavels fulle Simple & Sinister-program.
3. Kjøle ned
Din nedkjøling består av to strekker.
90/90 Stretch
Sett deg ned og legg det høyre benet foran deg, bøyd i 90 graders vinkel med bunnen av foten mot venstre. Ditt venstre ben skal bøyes 90 grader bak deg. Hold ryggraden rett og lene seg fremover. Legg i en annen strekk der du møter kneet. Etter det, bytt ben. Det er ingen anbefalt tid for denne strekningen, men jeg gjør omtrent 30 sekunder på hvert ben. Du burde føle dette på ytre ytre hofte.
QL Straddle
Sitt på gulvet og åpne beina i en straddle stilling (beina er rett, ikke bøyd), men ikke så langt de kan gå. Jeg gjør omtrent 100 til 115 grader. Strekk ut venstre arm rett ut foran deg. Nå med høyre arm, nå over til venstre fot. Igjen, prøv å holde ryggraden rett. Ta tak i din storåre hvis det er mulig. Bytt deretter armer - strekk høyre arm ut og bruk venstre arm for å nå over til høyre fot. Mye som 90/90 strekk, gjør jeg disse i 30 sekunder på hver side.
Wrapping Up
Og det er det. Du er ferdig.Det tar meg omtrent en halv time totalt. Pavel mener også, som jeg, at øvelsen skal gjøres uten forstyrrelser - ingen tv, ingen telefon, ingen musikk. Resten skal være aktiv. Jeg bruker Captains of Crush grep trenere mens jeg hviler, mens Pavel anbefaler pusteøvelser, kjører på plass, eller til og med hoppetau.
Når er du klar til å starte på nytt? Når du kan puste godt nok til å snakke, er det på tide å ta en klokke. Mange kettlebell treningsøkter, spesielt de "for nybegynnere", er unødvendig kompliserte. Unngå å overbelaste treningen og brenne ut ved hjelp av denne enkle og syndige rutinen.
