Du kan få overkroppsmasse med vektløftende super-sett treningsøkter som er progressive i naturen. Øke motstanden mot muskler vil bryte ned muskelvevet for å bli gjenoppbygget med mer muskelvev. American College of Sports Medicine anbefaler høy volumstrening for at muskelceller kan hypertrofi, eller vokse i størrelse. Spesifiser, fullfør fem til seks sett med seks til 10 reps per for muskelhypertrofi, som angitt av American Council on Exercise.
typer
En progressiv super-sett type overkroppsøvelse gjør at du kan jobbe en muskelgruppe mens den andre gjenoppretter, slik at du kan øke vekten for etterfølgende sett. Du må fylle ut et sett med flate benkpresser og deretter et sett med sidedrakter. Alternativt kan du gjøre negative sett med en treningspartner. Negativ eller eksentrisk opplæringsopplæring er når du tvinges motstanden mot vekten mens muskelen forlenger, noe som krever at partneren din hjelper med å løfte mesteparten av vekten for å returnere den til startposisjon. Når du gjør eksentrisk trening, løfter du tyngre vekter i forhold til en vanlig konsentrisk eller muskelforkortelse, løft. Ta to til tre minutter med hvile mellom runder for begge typer treningsøkter.
effekter
Muskel er et veldig adaptivt vev. Når du stimulerer muskelceller med gradvis tyngre vekt eller vanskeligere treningsmetoder, legger cellene mer muskelprotein ned i muskelcelleveggene. Det er økningen i muskelens antall og størrelse på kontraktile komponenter, som består av protein, noe som fører til veksten av de overordnede øvre kroppens muskler.
betraktninger
For at overkroppens muskler skal fortsette å få masse, må du stadig variere treningsmetoder for overkroppen. For eksempel, mens du skal fullføre de fleste settene dine med en seks til 10 rep-ordninger, må du av og til løfte tyngre vekter for tre til fem representanter som øker din styrke. Sterkere muskler gjør at du kan løfte gradvis tyngre vekter, noe som fører til økt muskelmasse.
Det er vanskelig å bygge muskelmasse når kroppen din er tømt for mye aerob trening og ved å kutte kalorier. Gjør minimum kardio for hjertes helse, 30 minutter med moderat intensitet som en rask spasertur eller lett jogge fire dager i uken. Du bør ikke være på en kaloribegrensning diett og du bør konsumere 1g protein per kilo kroppsvekt per dag.
Bryst og bakseter
Sammenfør de følgende øvelsene ved hjelp av supersettmetoden - flatbenkpress og en arm dumbbell-rad, helling benkpress med laterale trekk nedover og helling dumbbell fluer med sittende rader.
Bicep og Triceps Super Sets
For armene dine, fullfør ett sett med hver øvelse i supersettet - hammerhalle krøller med triceps tau press ned, EZ barbell krøller med en arm triceps forlengelser og dumbbell krøller med triceps dips.
Shoulder og Abs Super Sets
Hold en vektplate for vektede abdominal øvelser for å bygge masse for din abs. Para abs med skuldre - barbell skulderpresser med crunches på en nedrefelt benk, barbell oppreist rader med sittende skrå vendinger på gulvet og dumbbell lateral heiser med full sit ups på en nedgangsbank.
advarsler
Rådfør deg med legen din før du starter et treningsprogram.
