Mange kvinner opplever abdominal diastase i de senere stadiene av svangerskapet. Abdominal diastase oppstår når det er en splitt mellom de to sidene av rectus abdominis muskelen. The rectus abdominis er muskelgruppen nærmest huden. Den løper vertikalt ned i magen. Den tverrgående abdominis muskelen ligger under rectus abominis, og det er muskelen som bør styrkes når abdominal diastase oppstår. Denne "indre girdlen" vil bidra til å trekke splittene av rektal abdominis sammen igjen. Snakk med legen din for veiledning om hvor ofte du kan utføre øvelser.
Sittende abdominale sammentrekninger
Den sitte magen sammentringene eller sitter transversus øvelsen lærer deg hvordan du trekker den tverrgående abdominis muskelen i en lett posisjon. Du vil bare sitte i en stol med føttene på gulvet. Du bør sitte opp rett med skuldrene dine i linje med hoftene dine. Du vil trekke belteknappen mot ryggen og holde posisjonen i 30 sekunder, eller jobbe opptil 30 sekunder. Du vil da arbeide for raske abdominale sammentrekninger. Hver gang du puster ut, vil du trekke inn abs og holde i et sekund før du slipper ut abs mens du puster inn. Arbeid opp til mellom 50 og 100 representanter.
Supine Transversus Kontraksjon
De bakre transversus sammentrekningene ligner på de sitter sammenhenger, bortsett fra at det er gjort liggende på ryggen. Det er vanskeligere å samtykke din tverrgående muskelmuskulatur i en liggende stilling, ifølge Pilates-Pro.com. Begynn med å ligge på ryggen med knærne dine bøyd og føttene dine hoftebredde avstand fra hverandre på gulvet. Du vil trekke inn bellyknappen og holde i i 30 sekunder. Det er viktig at du holder nedre ryggraden og bekkenet i en nøytral stilling, så hold ikke bekkenet i stykker for å flate nedre ryggen under denne treningen.
Heel Slide with Belly Scoop
Hælen lyser med mage scoop øvelse kombinerer en bekken tilt med en hæl lysbilde. Hvis du beveger bena når du opprettholder stabilisering i magen din, vil den tverrgående abdominis muskelen bli enda mer enn de andre øvelsene, så du bør lære å trekke ab musklene før du prøver å inkludere benbevegelsen. Treningen er gjort liggende på ryggen med knærne dine bøyd og føttene på gulvet. Du vil trekke inn abs og skyve høyre hæl fremover langs gulvet til beinet ditt er flatt på gulvet. Du vil bringe benet ditt tilbake til startposisjonen med kneet bøyd. Deretter skyver du venstre hæl fremover på gulvet før du kommer tilbake til den bøyde knærposisjonen. Gjør fem reps per bein og jobber opp til 10.
