Kan noe som gammeldags som push-ups og sit-ups virkelig gjøre så mye av en forskjell i kroppen din? Svaret er et rungende ja - med visse kvalifikasjoner.
Er disse to øvelsene alene nok til å skjenke deg med vaskebrett abs, oppreist stilling og skulpturelle biceps, hvis du gjør nok av dem? Svaret her er en rungende "sannsynligvis ikke." Selv om det gjør massevis av sit-ups og push-ups, kan det føre til slående forbedringer i kroppsbygningen. Det er ikke den beste ideen å holde seg til de to øvelsene alene.
Så hvor mange sit-ups og push-ups burde du en dag?
Det korte svaret
Hvis du er nybegynner, start med åtte til tolv gjentakelser og gjør tre sett av hver øvelse - om ikke det, forteller Los Angeles-basert personlig trener og yoga instruktør David Knox, forfatter av Body School: En ny guide for forbedret bevegelse i Dagliglivet. Knox anbefaler å følge det han kaller "80 prosent regel". Det betyr at du stopper med 80 prosent av det du tror du kan gjøre komfortabelt. Uansett hva du synes er et komfortabelt mål, gjør 80 prosent av det, for eksempel hvis du tror din maks er 15, sikte på 12.
Beviset om en tilstrekkelig treningsøkt er at de siste repetisjonene er litt av en kamp, ifølge det amerikanske rådet for øvelse, som sier at "10 til 25 gjentakelser for en til tre sett med abdominale øvelser gir en mer enn tilstrekkelig treningsstimulering ." Hvis du kan gjøre mer enn 25 representanter, aktiverer du sannsynligvis ikke musklene tilstrekkelig for å bygge styrke.
Det lange svaret
Unge kvinnelige venner hjelper hverandre til å gjøre noen crunches før de går for en løp på en løpebane. Foto Kreditt: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Fordeler og ulemper
Push-ups er en klassisk calisthenic som aldri har gått ut av favør. Push-ups krever bryst, skuldre, triceps og magesmerter til å fungere som en enhet for å bevege kroppen mot og vekk fra bakken. Det fungerer også kjernen og overkroppen, og bygger en praktisk styrke som vil bære deg gjennom det daglige livet.
Sit-ups er imidlertid en annen historie. Det er en stor tankegang som argumenterer mot å gjøre sit-ups helt fordi de er beryktet tilbøyelige til å forårsake skade igjen. Forskning indikerer at hip flexors tar over fra bukene rett forbi punktet hvor skuldrene er av bakken. Så går lenger opp, fungerer ikke egentlig bukene. Selv om bøyd-kneet oppstøt med føtter støttes, presenteres ofte som et trygt alternativ, det kan også presse lumbaleområdet, noe som gjør skadesskade en risiko. I sin Superb Abs Resource Manual, dr. Len Kravitz, en forsker og treningsforsker ved University of New Mexico, konkluderer med at "oppsett ikke kan anbefales". Crunches, hvor du løfter hodet, nakken og skuldrene rundt 45 grader av bakken er overlegen.
Reps: Det er kvalitet, ikke kvantitet
Å forstå mer om hvordan muskler fungerer og hvordan de reagerer på "reps" generelt kan hjelpe deg med å gjøre bedre valg for treningsregimet. Og selvfølgelig, hjelper deg med å bestemme det riktige antallet push-up og sit-up reps å gjøre i en gitt dag.
En rep - kort for repetisjon - er et enkelt slag av handling av musklene som driver bevegelse ved en ledd eller en serie ledd. Det er tre faser av muskelvirksomhet i hver rep: forlengelse, en kort pause og forkortelse. Uansett målene dine er antall reps ikke egentlig et mål for fremgang. Det som betyr noe er at du har jobbet med alle fibrene i en muskel.
Å gjøre dusinvis av sit-ups og crunches uten riktig form som virker alle fibrene vil ikke gjøre deg noe bra når det gjelder muskelbygging. Tenk på kvaliteten på hvert trekk når du gjør det, i stedet for hvor mange du oppnår.
Definisjon vs Bulking Up
For bulking opp - det vil si å legge til muskelmasse - du bør gjøre så mange representanter som det tar å bringe deg til muskelmasse. Det er det punktet hvor muskelen begynner å gi ut og du kan bare ikke fullføre flere reps.
For definisjon, hva teller, er hvor lenge muskelen forblir under spenning. En muskel oppnår definisjon ved å forbli i en tilstand av semi-sammentrekning. Jo lengre det holdes i den tilstanden, desto raskere får den definisjonen. Flere reps gjort i et lavere tempo genererer spenningen du trenger for å øke definisjonen. Og for å få det, trenger du fremdeles å jobbe med deg selv til punktet med midlertidig muskelmasse.
Så start sakte og gjennom forsiktig forsøk og feil, du er sikker på å komme fram til antall representanter for hver øvelse som passer for deg, dine mål og din tidsplan. Det vil selvfølgelig skifte over tid. Anta nå posisjonen!
