Du har ikke dumbbells, medisin baller, stabilitet baller, ab rockers eller vibrerende belter å trene kjernen din, og det er OK. Alt gal trenger virkelig er et komfortabelt gulv, lite plass og besluttsomhet - ingen ekstra utstyr er nødvendig.
For et solidt treningsøkt trenger du ikke engang en spesiell diett som adskiller seg fra det som følger med mennene i livet ditt heller. Menn og kvinner har lignende muskler.
Ja, menns muskler har en tendens til å være litt tykkere og litt sterkere, pund for pund, men en kvinnes muskler reagerer generelt på trening på samme måte som en mann, forklarer styrke og conditioningspesialist og forfatter, Lou Schuler i "The New Rules of Løfter for kvinner: Løft som en mann, se ut som en gudinne. "
Din abs vil ikke sannsynligvis bli så stor og omfangsrik som en mann, men trene med lignende bevegelser for å fremme god holdning, støtte en sunn ryggrad og selvfølgelig å få abs, kan du ikke vente på sport i badedrakten din.
Nøkkelen er å jobbe med alle dine ab muskler, ikke bare de åpenbare som vises i speilet. Dette betyr at du vil målrette mot dype transversale bukhinner og obliques, sammen med rectus abdominis. Følgende øvelser gjør dette effektivt med bare din kroppsvekt.
Tips
- Varm opp med ca 5 minutter med lys marsjerende eller trapp-trinn for å få blodet ditt til å strømme før du utfører bevegelsene i den oppgitte rekkefølgen.
1. Ab Prep
Den ab prep er en forlengelse av oppvarming og får dine ab muskler klar for utfordringen med de hardere bevegelsene.
HVORDAN GJØR DET: Lør på ryggen, bøy knærne og plant føttene flatt på gulvet. Legg haken din i brystet som om du hadde en liten lacrosse ball der. Legg armene dine på gulvet ved siden av hofter.
Pust ut og krølle hodet, nakken og skuldrene opp av gulvet mens du når armene opp fra gulvet mot føttene. Hold crunchen minimal, fokus på å presse ryggraden til gulvet. Slip hodet tilbake til matta. Gjenta åtte til 10 ganger.
Tips
- Mens du prepper din abs, trener du en kegeløvelse for å styrke din bekkenbunn og gjøre hele kjernen din - fra hoftene til skuldrene dine - sterkere og mer funksjonell. Klem de vaginale musklene - de som stopper din strøm av urin - for omtrent tre teller og slipp ut. Gjenta under abprep-repetisjonene (ovenfor) for å styrke urininnholdet, og potensielt, gi et lite løft til sexlivet ditt.
2. Reverse Crunch
Kvinner har en tendens til å skaffe seg den lille pooch rett under navlen og over kjønnsbenet, og uansett hva du gjør, vil det ikke gå bort. Selv om den omvendte knasten ikke vil smelte bort den ekstra fettlagringen, vil den bidra til å stramme denne nedre delen av ab musklene for å skape illusjonen av en slankere mage.
HVORDAN GJØR DET: Ligg på ryggen med armene dine sammen med hoftene dine. Bøy knærne og løft dem opp slik at de er i 90 graders vinkel med hofter og gulv. Trekk din abs inn som du trekker knærne mot brystet og rock dine hofter og legg deg ned av gulvet.
Føl deg sammentrekningen i den laveste delen av din rectus abdominis, den seks-pakte muskelen. Pause for en til to teller.Velg omvendt knase for å fullføre en repetisjon. Gjør 10 til 12 gjentakelser av dette trekket.
Bøy hofterne dine vekk fra gulvet i sideplanken. Fotokreditt: Veles-Studio / iStock / Getty Images 3. Sideplank med rotasjon
En sideplank virker dine indre obliques, som bidrar til å gi stabilitet for kroppstilstand og tilbake helse, samtidig som du skulpturerer dine ytre obliques. Disse musklene er avgjørende for en sunn rotasjon av ryggraden for når du slår på å lukke en dør eller vri på dansegulvet.
HVORDAN GJØR DET: Gå inn i en sideplank propped på høyre underarm og albue ved å stable dine føtter, hofter og skuldre. Sett venstre arm bak hodet, albue pekte på taket. Tegn bukene i og stram bekkenbunnen i en konge.
Hold planken som du roterer albuen og ribbeholderen mot gulvet. Pause og klem navlen til ryggraden. Roter tilbake til startposisjonen for å fullføre en repetisjon. Gjør om lag 10 reps på hver side.
4. Double Leg Stretch
Den dobbelte benstrekningen er lånt fra Pilates. Det er like effektivt for å målrette rectus abdominis sammenlignet med den klassiske crunchen, men aktiverer obliques 103 prosent mer effektivt, viste en studie publisert av IDEA Health and Fitness i 2005.
HVORDAN GJØR DET: Løy på ryggen med knærne bøyd i brystet, hendene ved knærne og hodet løftet litt. Skriv tilbake til gulvet. Hold bena sammen, utvide dem i en 45 graders vinkel med gulvet mens du samtidig når armene oppe over ørene, også i 45 graders vinkel med gulvet.
Sirkle armene rundt til sidene av rommet for å møte knærne når de bøyer seg tilbake i brystet. Hold hodet løftet når du fullfører ca 10 repetisjoner.
Hold skuldrene avslappet under broen. Fotokreditt: master1305 / iStock / Getty Images 5. Glute Bridge
Broen legger ekstra oomph til din abs trening. Det aktiverer ikke bare din abs, men rumpa, hofter og nedre rygg.
HVORDAN GJØR DET: Ligg på ryggen med knærne dine bøyd og føttene plantet i hoftelengde fra hverandre. La armene ligge ved siden av deg. Tegn bukmuskulaturene inn når du løfter hoftene dine opp fra gulvet for å lage en "bro" fra knærne til skuldrene.
Klem ryggene dine og din abs som du holder i 3 til 5 sekunder. Slapp av hofter til gulvet og gjenta åtte til 10 ganger totalt.
