Insulinresistens er en tilstand som holder kroppen fra å bruke insulin som det produserer på en skikkelig måte. Insulin er et hormon laget av bukspyttkjertelen som hjelper kroppen med å bruke glukose for energi. I form av sukker er glukose den viktigste energikilden til kroppen. Og fordi det øker sjansen for å utvikle type 2 diabetes, er det viktig å gå ned i vekt hvis du har denne tilstanden for å unngå diabetes og bedre kontrollere tilstanden din.
Trinn 1
Spis hyppige, små måltider. Ved å spise hver 3-5 time, holder du blodsukkernivåene mer konstante. Lange perioder uten å spise oppfordrer kroppen din til å lagre fett fordi stoffskiftet ditt bremser og kroppen din kommer inn i en sultestatus. Spis minst 5 ganger per dag.
Steg 2
Hold deg karbohydrat til proteinforhold på 2: 1, som virker som en servering av karbohydrater for hver liten servering av protein. For hvert 1 gram protein du har, kan du ha 2 gram karbohydrater. Dette holder kroppen fra å lagre overflødig karbohydrater i form av fett.
Trinn 3
Spis lean kilder til protein. Lene kilder til protein kan være magert kjøtt, fisk eller fjærfe, belgfrukter (som tørkede bønner og linser), melkeprodukter (fettfattig eller fettfri), eller nøtter og frø. Med unntak av nøtter og frø, spis så mye av de andre kildene til magert protein du trenger for å tilfredsstille din sult.
Trinn 4
Spis minst tre porsjoner grønnsaker per dag. Spis så mange porsjoner grønnsaker som du vil, bortsett fra mais og poteter fordi de er høy karbohydrater matvarer.
Trinn 5
Begrens høyt karbohydrat mat til bare mengden kroppen din trenger fordi disse matvarene forårsaker den største økningen i blodsukker og insulin. Ekstra karbohydrater kroppen din ikke trenger, lagres som fett. Annet enn sukkerholdige matvarer, er en servering omtrent 1/2 kopp, som gir ca 15 gram karbohydrater. Frukt som røde epler og grapefrukt teller ikke som høyt karbohydrat fordi de hovedsakelig består av fruktose, i stedet for glukose, og ikke øker blodsukkeret og insulinnivået.
Trinn 6
Fullfør minst 25 minutter aerob aktivitet og 20 minutter med muskelbygging øvelser tre dager i uken. Dette vil hjelpe deg å gå ned i vekt sammen med endringene i kostholdet. Aerob aktivitet inkluderer men er ikke begrenset til å gå, løpe og aerobic klasser. Muskelbyggende aktiviteter involverer å trekke, skyve eller løfte musklene for å skape motstand. Dette inkluderer, men er ikke begrenset til, push ups, pull ups, benløfter, lunges, frie vekter og vektmaskiner. Når du gjør muskelbyggende aktiviteter, må du ikke jobbe med samme muskelgruppe to dager på rad.
Tips
- Et vekttap på 5 prosent til 7 prosent av kroppsvekten din kan redusere risikoen for type 2 diabetes.
advarsler
- Ikke start et treningsprogram uten godkjenning fra legen din. Pass på at legen har ryddet deg for den spesifikke øvelsen og vekttap programmet du har tenkt å forfølge.
