I en lagsporter, som vannpolo, er spillerne avhengige av målvakten for å vinne et spill. En vannpolo målvakt trenger kraft, styrke, utholdenhet og fleksibilitet til å utføre sin jobb og støtte teamet sitt. Disse fysiske egenskapene forbedres under lagspraksis, men kan også forbedres med et målspesifikt treningsprogram.
Anaerob kraft
Under et spill med vannpolo, eksploderer målvakten ofte ut av vannet for å blokkere et skudd. Fordi føttene ikke berører bakken, må målvakten ha stor benstyrke. Og siden denne eksplosive bevegelsen skjer raskt og for en veldig kort varighet, er målvaktens kropp avhengig av anaerob kraft.
Å trene anaerobt for dette trekket, trene korte sprengninger av hopp ut av vannet - mellom ett og fem hopp - etterfulgt av en aktiv gjenopprettingsresten på to til tre minutter der du tread vann. Gjør fem til 10 sett, avhengig av treningsnivået ditt. Hvis du er en begynnende målvakt, reduser du antall hopp og sett og lengre gjenopprettingsintervallet. Ta med anaerobiske kraftøvelser en eller to ganger i uken som en del av treningsrutinen din.
Anaerob utholdenhet
Inten konkurranse kan bringe gjentatte skudd mot målet. For denne situasjonen krever en vannpolo-målvakt anaerob utholdenhet for kontinuerlig å blokkere skuddene uten tretthet. Opplæring for anaerob utholdenhet inkluderer lengre varighet av arbeid og kortere utvinningsintervaller. For eksempel utfører målvakten 20 sekunder med hopp etterfulgt av 20 sekunder med treading vann og gjentar dette fem til ti ganger. Sprangene skal omfatte rekkevidder med en og to hender og ulike vinkler på hoppene som for høye og lave hjørner, tverrstang og glidestilling. (Ref. 1 og 2) Inkluder dette i en målvakt rutine en eller to ganger i uken.
Kardiovaskulær utholdenhet
En vannpolo målvakt beskytter ikke bare målet, men har også en mulighet til å score eller sette opp laget sitt til et mål. Dette krever rask reaksjonstid når han har ballen. Målvakten kan svømme mot en motsatte spiller for å stjele ballen og sende den til en lagkamerat. For denne typen lek trenger målvakten kardiovaskulær utholdenhet som forbedres gjennom svømming. Målvakten bør svømme runder med laget sitt og bør også utføre svømmetur for å forbedre sin kondisjon for når muligheten til å stjele en ball presenterer seg selv. Målvakten kan svømme 2 til 5 meter raskt og deretter gjenopprette aktivt med et lavere tempo i omtrent to minutter. Kardiovaskulære øvelser kan brukes en eller to ganger i uken. (Ref. 1 og 2, side 96)
fleksibilitet
Eggbeatbeinbevegelsen er det som driver en vannpolo-keeper. Hvis en målvakt opplever knær eller hoftepine fra denne bevegelsen, må han tilbringe tid for å øke fleksibiliteten i knær og hofter. Også for å nå de høye og nedre hjørner med begge hender, krever en keeper krefter, bryst og ryggs fleksibilitet. (Ref. 1 og 2) Etter trening, eller etter en trening, strekker målvakten på land for å beholde sitt bevegelsesområde. For eksempel, strekk brystet og skuldrene ved å klemme begge hender bak ryggen og løfte de rakte armene til strekket føles. Eller lås begge hender foran kroppen, rett armene og vri håndflatene til en strekk blir felt over ryggen. For å holde lårene og knærne fleksible, stå på høyre ben, bøy venstre kne for å heve foten mot bommen og grip venstre ankel med venstre hånd. Etter dette, krysse venstre fot på høyre lår og bøy høyre kne til du føler strekket i venstre hofte. Hver strekk holdes i 15 til 30 sekunder og gjentas to eller tre ganger.
