Gå inn i et CrossFit treningsstudio, og du vil se mange olympiske barbells og plater, pullup barer, roboter, medisin baller og en hel rekke forskjellige størrelse kettlebells. Kettlebell er et grunnleggende verktøy i CrossFit, med mange treningsøkter som stole tungt på dem. Selv om du trener hjemme og ikke har tilgang til alt annet utstyr som CrossFit bruker, kan du fremdeles lage dine egne "CrossFit-esque" treningsøkter med bare din klokke og kroppsvekt.
Swings Up Først
Når du kommer i gang med kettlebells, anbefaler de fleste trenere å lære swing først, da det er grunnlaget for kettlebell-programmer. CrossFit treningsøkter inkluderer regelmessig svinger, selv om de er litt annerledes enn en vanlig "russisk" swing. Når du gjør vanlige svinger, stopper kettlebellen på rundt øynivå, men med CrossFit-treningsøktene utfører du en amerikansk sving, som innebærer å løfte kettlebellens overhead. Jeff Martone, en CrossFit kettlebell kurs trener, anbefaler å la bellen flyte opp og bruke lat muskler for å stoppe det fra å gå til langt overhead.
War of the WODS
WODS, eller treningsøkter av dagen, er hvordan CrossFitters planlegger trening. Hver dag publiseres en ny treningsøkt på CrossFit-siden, og konkurrenter over hele verden tar sikte på å sette sine beste tider på den oppgitte rutinen. Noen av disse treningsøktene er så populære at de blir benchmark-treningsøkter, og gjør ofte til CrossFit-spillkonkurranser. En slik benchmark treningsøkt er Helen, som innebærer en 400 meter sprint, 21 svinger med en 24 kg kettlebell og 12 pull-ups, fullført tre ganger. En annen lignende kettlebell-bare WOD er fem runder med fire muskler, 8 kettlebell-svinger, 10 kettlebellpresser med hver arm og 12 knær til albuer. Alternativt, velg den scarily navngitte Zombie Complex. Dette innebærer kettlebellrengjøring, trykkpresser, frontklipper, walkouts og lateral hopp, interspersed med 200 meter sprints.
Super Substitutions
Bare fordi en CrossFit-treningsøkt krever en øvelse som utføres med en vektstang, betyr det ikke at du absolutt må gjøre det på den måten. Du kan erstatte barbell renser med kettlebell renser, ved hjelp av et par klokker. Det samme gjelder for snatches, thrusters og high pulls også. Dette kan til og med være et bedre alternativ for nybegynnere som barbell olympiske heiser er notorisk vanskelig å lære, og kettlebells er litt lettere å mestre.
Ikke helt CrossFit
Hvis du ikke er helt klar til å kaste deg selv først og fremst i en full CrossFit-rutine, anbefaler kettlebell coach Steve Cotter å lære noen grunnleggende trekk for å legge til din nåværende treningsrutine. Disse inkluderer kettlebell clean og jerks, snatches, svinger med en tung klokke og hoppeklubber. Grupper disse sammen i et kretsformat og prøv deg selv å fullføre et bestemt antall runder for å gi treningen din en CrossFit-følelse.
