Du gjør alle de riktige tingene på kjøkkenet og på hjerte gulvet for å miste fett og oppnå en flat mage. Nå er det på tide å rampe opp ab-rutinen, slik at arbeidet ditt på gulvet på gulvet passer til resten av arbeidet. Legg til variasjon for crunches, sit-ups og planker med håndvægte, og engasjere seg i bevegelser som trener hele kroppen for å bygge en tonet kroppsbygning med særlig vekt på kjernen.
Bygg funksjonell ab styrke. 1. Half Turkish Get Up
Dette trekket gjøres ofte med en kettlebell, men en dumbbell fungerer like bra. Det er et omfattende trekk som bruker kjernen din for stabilitet, men bygger også muskler i skuldre, hofter, armer og rygg.
HVORDAN GJØR DET: Lør på ryggen og hold en dumbbell rett over skulderen din slik at den når mot taket. Forleng ditt venstre ben, men hold det rette kneet bøyd.
Med øynene dine laserstrålet på vekten, rull til venstre og trykk opp på venstre hånd. Hold dumbbell overhead og øyne på den hele tiden. Pause for noen få teller.
Bruk kontroll når du reverserer bevegelsene for å gå tilbake til startposisjonen. Gjør fem til syv repetisjoner på den ene siden, og velg deretter.
Du trenger ikke å gjøre abkspesifikke øvelser for å målrette din abs. 2. Overhead Dumbbell Lunge
En annen total kroppsflytting, den overliggende dumbbell lunge utfordrer kjernen din for å holde deg stabil. Hver gang du går framover, må magen og rygmuskelen aktiveres for å holde armene rett over skuldrene dine. Du vil tjene bedre stilling, noe som hjelper magen din å se flatere når du står opp høy og rett.
Slik gjør du det: Bruk relativt lette håndlister og trykk dem rett opp og overhead. Plasser håndflatene for å møte hverandre. Trinn høyre fot fremover og bøy inn i kneet til lunken.
Gå tilbake til startposisjonen og gjenta på venstre side. Hold vekter over skuldrene hele tiden. Fortsett alternerende sider for 10 til 16 totale repetisjoner.
Legg vekt eller gjør dette som en kroppsvektstrening. 3. Dumbbell Trunk Rotations
V-sitte og vendinger aktiverer magesmellene dine. Kombiner bevegelsene for å skape en kraftig mageflatker.
HVORDAN GJØR DET: Sitt på gulvet med beina forlenget foran deg. Ta tak i en hantel på begge sider med begge hender. Hold dumbbell i midten av brystet.
Bøy knærne litt og hold hælene plantet. Lene deg tilbake til du føler at magesmuskler engasjerer seg. Kroppen din vil ligne bokstaven "V." Opprettholde en oppreist ryggrad mens du vri torsoen til høyre.
Hold hodet direkte sentrert mellom navlen og øvre brystet. Gå tilbake til sentrum og drei deretter til venstre. Fullfør 10 til 15 totalt høyre-venstre rotasjoner.
Tips
- For å øke utfordringen løft føttene opp av gulvet og balansere på baksiden av dine ben. Til slutt kan du kanskje bygge nok styrke til å forlate begge beina opp av gulvet med bøyde knær eller rette dem ut i en 45 grader vinkel.
Det er ukonvensjonelt, men det gir deg resultater. 4. Archer Row
Dette trekket styrker ryggen og magen, noe som fremmer bedre stilling og mindre slashing - noe som gjør at magen din ser ut som en pause.
HVORDAN GJØR DET: Med en dumbbell plassert på din høyre side, ta en push-up-stilling. Løft din høyre arm og skift inn i en sideplank, med føttene forskjøvet. Din rette kropp støttes på venstre hånd og på dine føtter.
Ta tak i hånden med din høyre hånd og rør den opp forbi ribbe buret, albuen din peker bak deg. Fullfør åtte til tolv repetisjoner på den ene siden, gjenta med høyre hånd som basen og venstre hånden.
