Å ha et par veldefinerte biceps kan utfylle dine kortskjorter og tanker. Økende muskeldefinisjon i bicepsen din innebærer å utvikle dine biceps muskler gjennom styrketrening, mens du senker kroppsfettprosenten din for å gi armene et slankere utseende. Å få nok protein er en viktig del av å få muskelmasse, men proteintilskudd som shakes er ikke nødvendige for å bygge muskler. Inkludert målrettet biceps øvelser i treningsrutinen din, mens du endrer kostholdet ditt, kan hjelpe deg med å få revet biceps uten bruk av proteinrystelser.
Trinn 1
Utfør armfokuserte styrketreningsøvelser to ganger i uken for å bygge muskler. Inkluder øvelser for å aktivere biceps og triceps. Utfør øvelser som dumbbell krøller, barbell krøller og konsentrasjon krøller for biceps. For triceps, gjør barbell presser, triceps overhead presser og kroppsvekt dips. Utfør hver øvelse for fire sett med 10 til 12 repetisjoner. Løft med moderat tung motstand for å oppmuntre muskelutvikling; Du bør ikke kunne utføre mer enn 12 gjentakelser.
Steg 2
Engasjere i kardiovaskulære intervaller fire dager i uken for å bidra til å forbrenne fettinntak som hviler på toppen av musklene dine. Gå på tredemølle i to minutter, så sprint i ett minutt, gjenta denne syklusen i 30 minutter. Utfør kardiointervall på elliptisk maskin, tredemølle eller stasjonær sykkel for å legge til variasjon.
Trinn 3
Gjør justeringer til kostholdet ditt for å forbedre resultatene dine. Følg en diett som består av hele matvarer i sin naturlige form, som fullkorn, fettsyrer, egg, grønnsaker, magert kjøtt, skinnfritt fjærfe, nøtter, frukt og frø. Unngå manipulerte eller raffinerte matvarer som matvarer i boks, pre-krydret mat, delikatesser, hvitt brød og potetgull.
Trinn 4
Endre proteininntaket ditt for å oppmuntre til muskelutvikling. Inkluder en rekke naturlige proteinkilder i kostholdet ditt, for eksempel magre kutt av biff, skinnfrie kyllingebryst, bakken kalkun, tunfisk, hvitfisk, laks, nøtter og belgfrukter. Prøv å få 0,73 til 0,82 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, antyder College of the Canyons.
Trinn 5
Mål proteinkildene dine ved hjelp av en matskala for å sikre at du får nok protein til hvert måltid.
