Kroppen din absorberer vanligvis omtrent 30 prosent av kalsiumet du bruker, avhengig av typen og mengden mat du spiser, og andre faktorer, inkludert alder og livsstil, helsestatus, D-vitamininntak og andre komponenter, som fytisk syre og oksalsyre, tilstede i maten din. Kalsiumabsorpsjon kan være så høy som 60 prosent hos spedbarn og småbarn, men reduseres med alder, ifølge Office of Dietary Supplements. Din spesifikke kalsiumabsorpsjon fra et måltid eller kosttilskudd avhenger av en kombinasjon av faktorer, biotilgjengeligheten av kalsium i hver mat eller supplement og andre metabolske forhold og interaksjoner.
Kalsiumabsorpsjon
Kalsium forekommer mest i melk og melkeprodukter, men nøtter, frø, tofu og mørkegrønne bladgrønnsaker kan også være store kilder hvis du ikke drikker melk. Flere faktorer påvirker kalsiumabsorpsjonen. Avhengig av kroppens behov og tilgjengeligheten av kalsium i maten eller kosttilskudd, kan du absorbere så lite som 5 prosent eller mer enn 50 prosent av kalsiumet du inntar. En høyere absorpsjonshastighet oppstår når mer er nødvendig for vekst og i tider med utilstrekkelig inntak av kalsiumrike matvarer.
Forbedrende faktorer
Magesyre bidrar til å holde kalsiumoppløselig og absorberes lett. Når kroppen din trenger mer kalsium, øker det produksjonen av et kalsiumbindende protein for å forbedre kalsiumabsorpsjonen fra maten, ifølge Eleanor Whitney, Ph.D. og Sharon Rolfes, M.S., R.D., i "Understanding Nutrition." Vitamin D assisterer i absorpsjon av kalsium, ifølge MayoClinic.com. Vitamin D bidrar til å gjøre kalsiumbindende protein som kreves for absorpsjon. Laktose forbedrer også kalsiumabsorpsjonen. Disse faktorene gjør kalsiumrik melk en god mat for å styrke med vitamin D.
En gravid kvinne absorberer 50 prosent av kalsiumet fra melk. Veksthormoner hos voksende barn gir en økning i kalsiumabsorpsjon til et nivå på 50 prosent til 60 prosent av kalsiumet de forbruker i mat og drikke. Senere, når beinveksten senker, faller absorpsjonshastigheten til et normalt voksent nivå på 30 prosent.
Inhiberende faktorer
Betingelser som øker kalsiumabsorpsjonen, hemmer absorpsjonen ved deres fravær. For eksempel forringer en mangel på vitamin D absorpsjonen av kalsium, som mangelen på tilstrekkelig magesyre. Et høyt fiberdiett, fytater som finnes i frø, nøtter og korn og oksalatbindene som finnes i grønnsaker som rødbeter, spinat og rabarbra, reduserer kalsiumabsorpsjonen fra andre matvarer som spises samtidig. Disse matvarene er næringsrike, men er mindre nyttige som kilder til kalsium. Forbruket av alkohol reduserer kalsiumabsorpsjonen ved å hemme leverenzymer som hjelper til med å konvertere vitamin D til aktiv form, ifølge Office of Dietary Supplements. Hvis inntaket av natrium, kalium, protein eller koffein er høyt, blir noe absorbert kalsium eliminert fra kroppen din, sammen med avfallsprodukter.
biotilgjengelighet
Mindre enn 5 prosent av kalsiumet i spinat, rabarber og sveitsisk chard absorberes på grunn av tilstedeværelsen av oksalater som binder kalsium og hemmer absorpsjonen av kroppen din. Biotilgjengeligheten av kalsium i mandler, sesamfrø, søte poteter og pinto bønner er om lag 20 prosent. Ca. 30 prosent av kalsium funnet i melk, ost og yoghurt absorberes. Blant matvarer med høyest biotilgjengelighet, absorberes mer enn 50 prosent, brusselspirer, grønnkål, sennepsgrønt, brokkoli, bok choy, blomkål og matvarer som er forsterket med kalsium.
