Damer, la oss være ærlige: Noen ganger kan bare tanken på å trene mens du er på din tid, få deg til å sette bort løpeskoene og ta en ukes lang pause fra treningsstudioet hver måned.
Men hva om du trener i løpet av perioden - og dagene i mellom - kan være lettere hvis du trent i henhold til menstruasjonssyklusen din? Det kan virke rart, men bare fortsett å lese.
Det er ingen grunn til å hoppe over en trening bare fordi du har din periode (utelukkende en underliggende helsetilstand som endometriose, selvfølgelig). Faktisk, hvis du vil få mest mulig ut av treningen din, er det på tide å begynne å ta hensyn til hva kroppen din forteller deg og matche treningsøktene til hver fase av syklusen din.
Husk at alle rådene nedenfor er basert på en gjennomsnittlig 28-dagers syklus, men din kan være litt lengre eller kortere. Også hver kropp (dermed hver syklus) er forskjellig, så det er viktig å lytte til kroppen din og gjøre det som passer for deg.
Hent kraften i hormonene dine
Det er ingen hemmelighet at kvinnelige hormoner svinger gjennom de ulike faser av en kvinnes menstruasjonssyklus. Og denne økningen og fallet av østrogen og progesteron kan påvirke motivasjonen til å trene.
"Østrogen og progesteron er viktige for å hjelpe kroppene våre til å produsere serotonin, GABA og endorfiner," sier Gillian Esser, M.D., en Washington-basert OB-GYN og ivrig trener. "Hvis hormoner reduseres, reduseres disse hjernekjemikaliene, så det er ikke rart at vi føler seg irritabel, trist, sløv og smertefull."
Men her er den gode nyheten: Dr. Esser mener også at trening kan bidra til å bekjempe disse nedgangene i humør og energi. "Vår hjerneproduksjon av norepinefrin (som øker energi), dopamin (får oss til å føle oss bra), serotonin (reduserer appetitt og depresjon) og endorfiner (blokkerer smertereceptorer) øker under trening," sier hun.
Og hvis du er noen som konsekvent hopper treningsøktene i løpet av de to første ukene av syklusen din, kan du gå glipp av en sjanse til å gi noen betydelige gevinster i treningsnivået ditt.
Ifølge en 2016-studie fra Umeå Universitet i Sverige kan trening i løpet av denne avgjørende tidsperioden gi større kraft, styrke og muskelmasse enn noen annen tid i måneden.
En liten strekk og en lett løp kan hjelpe til å bekjempe kramper. Fotokreditt: oneinchpunch / iStock / Getty Images Hvordan trene i løpet av dagene 1 til 7
Teknisk er den første halvdelen av syklusen referert til som follikulær fase. Og i løpet av de første syv dagene, anbefaler Stacy Simms, Ph.D., en fysiolog for fysioterapi, å gjøre høy intensitetsintervalltrening (HIIT).
"På grunn av nedgang i hormoner, kan kvinner lett få tilgang til karbohydrat / glykogen, sammenlignet med de høyest østrogen tidsperioder når vi stole mer på den sakte nedbrytningen av fett, sier Sims. Med andre ord, kvinner kan presse hardere og få mer ut av korte, raske treningsøkter i løpet av denne tiden.
Men siden hver kvinnes syklus er annerledes, vil noen finne det vanskeligere å trene når de menstruerer hvis de lider av smerte og ubehag i løpet av denne uken. Hvis det er tilfelle for deg, kan lyskardi, svømming og yoga også være gode, lave innflytelsesalternativer i løpet av denne tiden.
Hvordan trene i løpet av dagene 8 til 14
Deretter øker testosteronnivået i andre halvdel av denne første fasen (ca. 8-14 dager), noe som gjør det til en optimal tid for styrketrening, sier Josie Ball, D.C., en sertifisert kiropraktisk idrettslær.
"Denne tidsrammen er flott for å øke kroppens evne til å bygge muskler og gjenopprette lettere," sier hun. Så vær ikke redd for å skifte til et mer intens program for vekt trening eller oppstart camp-stil klasser.
Nøkkelen til follikulærfasen er å tenke anaerob, styrke og kraft.
Hvordan trene i løpet av dagene 15 til 21
Velkommen til lutealfasen! Denne andre halvdelen av syklusen starter med en første dip i østrogen. Imidlertid øker østrogenivåene opp igjen, sammen med progesteron, før de faller igjen som forberedelse for perioden.
Denne hormonelle berg-og dalbane kan redusere energinivået og føre til at du føler deg svak. Kroppen din er ikke primet for å trene i svært høye intensiteter i denne fasen, så du bør planlegge å redusere din totale treningsbelastning, bruke moderate vekter og hold deg til stabil aerobic trening.
Den første delen av denne fasen, omtrent dagene 15 til 21, er bra for aktiviteter som løping, elliptisk, Pilates, barre treningsøkt og kroppsvekt / lettere motstandstrening.
Hvordan trene i løpet av dagene 22 til 28
I dagene som går opp til perioden (ca. 22 til 28 år), gjennomgår hormonene dine betydelige endringer, med toppendringer som kommer omtrent fem dager før perioden, sier Sims.
Kjernetemperaturen øker og stoffskiftet slår seg bort fra glykogen og er avhengig av fettsyrer, sier hun. I utgangspunktet tar det mindre tid for deg å bli sliten og reduserer varmetoleransen din, noe som betyr at du ikke kan trene så hardt ut.
Men ikke bli motløs! Sims sier at kvinner ikke bør være så harde på seg selv i løpet av dagene som går opp til sin periode. "Mange kvinner føler seg mangel på" mojo ", sier hun. "Med andre ord kan de ikke skyve gjennom en ås eller sprint når det er noe de vanligvis kan gjøre." Hun minner dem om at dette er all fysiologi, ikke din personlige kondisjon, så kutt deg litt slakk.
Hun anbefaler å stikke sammen med de samme øvelsene fra den første delen av lutealfasen: stabil kardio, Pilates og kroppsvekt.
Ball anbefaler også at kvinner tar det enkelt i løpet av få dager frem til sin periode, og mener det er en flott tid å engasjere seg i aktiviteter som yoga, som kan hjelpe til med å slappe av i kroppen og potensielt redusere symptomer som kramper, bryst ømhet og muskeltrening og ømhet .
Lytt til kroppen din og gjør det som passer for deg. Fotokreditt: Bojan89 / iStock / Getty Images Gå lett på deg selv
Det er viktig å være oppmerksom på forskjellene i kvinnelig fysiologi og påminn deg selv om at ebb og flyt av hormonene påvirker treningsnivået ditt.
Du kan finne det nyttig å spore resultatene dine under hver fase av syklusen din. Ta notater om søvn, humør, matforbruk, energinivå og treningsintensitet. Planlegg deretter treningsøktene på forhånd basert på kroppens behov i den delen av syklusen din.
Og husk, hvis du finner ut at kroppen din ikke fungerer som den vanligvis gjør, er det greit å gi deg en pause og lette opp på intensiteten. Som Sims sier: Det er fysiologi - ikke din personlige kondisjon - som kan påvirke ytelsen din i din månedlige syklus.
Hva tror du?
Trener du deg i løpet av perioden? Har du lagt merke til at det hjelper til med å lindre noen av dine symptomer? Hva med treningene dine i løpet av resten av syklusen din? Legg merke til at ytelsen din ebbs og strømmer med hormonene dine? Gjør du noen gang noe annerledes på forskjellige tider av måneden? Hvis ja, hva? Del historier, forslag og spørsmål i kommentarene nedenfor!
