Muscle tensing øvelser øke styrken og definisjonen av musklene dine uten vekter; pluss forbedre urin kontinentet. Du kan utføre treningsøvelser når du ikke kommer til treningsstudioet, slik at du ikke går glipp av treningen.
Dynamisk spenning
Dynamiske spenningsøvelser hjelper deg med å bygge og opprettholde muskelmasse når du ikke kommer til treningsstudioet. Prøv å gjøre repetisjoner av dine vanlige øvelser uten vekter til du ikke kan gjøre lenger. Du kan gjøre 100 repetisjoner før du sliter ut. Spenne den primære muskelen som brukes under den konsentriske fasen av treningen. Gjør biceps krøller, skulderpresser, pec fluer og ben forlengelser. Dynamiske spenningsøvelser ligner en kroppsbyggingsteknikk kalt "100-tallet", hvor du bruker redusert vekt og gjør 100 repetisjoner for hver øvelse.
Isometrisk og isotonisk
Isometriske og isotoniske øvelser innebærer å spenne musklene dine. Forskjellen er at når du er isotonisk trening, beveger du deg mot motstand som i benkpresser. Når du trekker sammen muskler og holder sammentrekningen, er du isometrisk utøvende musklene dine. Begge vil forbedre kjøttet på musklene dine; men unngå isometriske øvelser hvis du lider av hypertensjon, sirkulasjon eller hjerteproblemer.
Spenne og slappe av
Sitt med en rett bak i en komfortabel stol og bruk muskelspenningsøvelser for avslapning. Teknikken går av en rekke navn, inkludert spenningsløs og progressiv muskelavslapping. Ved hjelp av registrerte eller levende instruksjoner, spør en kunnskapsrik guide deg om å spenne og deretter slappe av bestemte muskler i kroppen din. Noen ganger beroligende spiller omgivende musikk i bakgrunnen. Nøkkelen er å slappe av dine andre muskler og bare spenne den angitte muskelen. I løpet av avslapningssesjonen forventer å gjøre ting som å knytte knyttneve, må du miste buen og klemme øynene dine.
Kegel Øvelser
Spen din PC-muskel for å forbedre symptomene på inkontinens. PC står for pubococcygeus, som er en muskel som strekker seg fra din skamben til halebenet. Både menn og kvinner kan gjøre disse oppgavene. Gjør disse oppgavene sittende eller stående mens du ser på fjernsyn, venter i kø eller på kontoret. For å utføre øvelsen, spenne muskelen du vil bruke for å stoppe urinstrømmen. Hold i 10 sekunder, og gjør 10 til 20 repetisjoner per dag. Du kan begynne å se resultater etter tre til tolv uker av denne rutinen.
