Etter en lang dag på kontoret, kan du bli fristet til å kaste en frossen middag i mikrobølgeovn eller hente litt uttak på vei hjem. Hvis du prøver å gå ned i vekt, er ingen av disse alternativene en god ide.
Når du slanker, trenger middager ikke å være komplekse, men de trenger å være næringsrike og å passe inn i kaloriinntakets grense for dagen. Ta stresset ut av middagen ved å lære noen enkle triks for å sette sammen vekttap måltider sammen.
Pass på middag i din dag
Når du slanker, er målet ditt å skape et kaloriunderskudd, og hvert måltid og en snack må passe inn i ditt daglige kaloribudsjett. Selv om du trenger å finne ut ditt eget kalorimål basert på vekt og aktivitetsnivå, sier National Heart, Lung and Blood Association at de fleste kan gå ned i vekt og spise 1000 til 1600 kalorier om dagen.
Hvis 1400 er ditt magiske nummer, kan du ha tre måltider på ca 400 kalorier hver og to 100-kalori snacks. Det betyr at du må telle kalorier og lage middager som faller rett rundt 400 mark.
Bruk platen som en guide
USDAs MyPlate-ikon gjør måltidplanleggingen enkel for enhver form for diett. Del dine tallerkener i kvartaler slik at du fyller et fjerdedel med magert protein som kylling, fisk eller tofu; en fjerdedel med fullkorn som brun ris; og den resterende halvdelen med frisk frukt og grønnsaker som en stor grønn salat og skiver jordbær. Tilsett ditt måltid med en liten mengde meieri som en unse fetaost bestrøket på salaten din.
Hold deg til riktig porsjonsstørrelser
På et vekttap diett, må du ta MyPlate-retningslinjene ett skritt videre for å sikre at måltidet ditt passer i kaloribudget ditt ved å betjene de riktige delene. Hold disse serveringsstørrelsene i tankene, slik at du vet nøyaktig hvor mye mat du skal tilberede.
En servering av magert protein er 2 til 3 gram; en servering av fullkorn er 1/2 kopp; og en servering av grønnsaker er 1 kopp. En servering med frukt er en middels hel frukt, som et eple, eller 1/2 kopp kopp bær, og en servering av meieri er 1 kopp melk eller 1,5 gram ost. Du må kanskje justere betjeningsstørrelser litt for å sikre at måltidet ditt passer inn i ditt spesifikke kaloriemål.
Bland det opp
For en middag som inneholder ca 400 kalorier, kan du få en 3 unse porsjon laks for ca 150 kalorier, sammen med 1 kopp kokt brokkoli for 55 kalorier og 1/2 kopp brun ris for litt over 105 kalorier.
Har 4 gram fettfri yoghurt og en halv kopp jordbærhalvdeler for ytterligere 90 kalorier. Erstatt kyllingbryst eller tofu for laks, en grønn salat eller roasted gulrøtter for brokkoli og quinoa eller full hvete pasta for brun ris for å holde middagerne interessante.
