Abduksjon er den laterale bevegelsen vekk fra kroppens midterlinje. Du kan fjerne dine skuldre, håndledd og hofter, men når folk snakker om abductor-muskler, refererer de vanligvis til hodebortførere. Hodebortførerne åpner lårene dine ut til siden og stabiliserer bekkenet ditt når du går eller står på en fot. Blant annet hjelper hofteledermuskulaturene deg å gå, løpe, spille sport, danse, komme inn og ut av en bil og komme inn og ut av en sykkel. Abductor muskel øvelser hjelper koordinere bevegelser, forbedre funksjonell fitness, forbedre kjernestabilitet og forebygge skader.
Forbedre funksjonell fitness
Bevegelsesmønstre krever samarbeid mellom flere muskelgrupper og ledd. Noen muskler skaper bevegelsen mens andre stabiliserer kroppen din. Avhengig av situasjonen kan hofteledere fungere som movers eller som stabilisatorer. De primære hip-abductor-musklene er gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus og tensor fascia lata. Når en eller flere av disse musklene er svake, vil kjernestabiliteten din lide og bekkenet kan vippe til den ene siden når du står på en fot. Dette vil påvirke din evne til å gå, løpe, gå opp eller lunge. Sterke abductor-muskler forbedrer funksjonell kondisjon og forbereder kroppen din til å fungere bra i enhver situasjon.
Forbedre kjernestabilitet, balanse og stilling
Mange antar at kjernen består av bare bukemuskler. Men mens magesmellene dine er en viktig del av kroppens kjerne, inneholder kjerne teknisk alle torsos stabiliseringsmuskulatur. Derfor er musklene i magen, ryggen, hofterne og skuldrene alle en del av kjernen og må samarbeide for kjernestabilitet. Abductor muskel øvelser bidrar til å forbedre kjerne stabilitet, noe som forbedrer balanse, holdning og total bevegelse.
Forhindre skader
Når abductor muskler er svake, er du mer sannsynlig å lide av skader - spesielt i beina. De biomekaniske forandringene forårsaket av svake hipabduktorer øker krefter og friksjon på knær, ankler og føtter. Noen vanlige skader som løpere og idrettsutøvere opplever er patellofemoral smertsyndrom, noe som forårsaker smerte rundt kneeknappen og Iliotibial (IT) båndsyndromet, som kommer ut på utsiden av knær og lår. En studie publisert i tidsskriftet "Sports Health A Multidisciplinary Approach", rapporterte at svake hipabduktorer og redusert hipstabilitet bidrar til høy forekomst av disse skader, blant annet. Denne studien konkluderte med at abductor muskel øvelser kan bidra til å redusere risikoen for skader på nedre ekstremitet.
Hip Abductor Øvelser
Øvelser som forsterker hoftemusklerens muskler inkluderer sidelangende hodebortføring, stående hodebortføring, sideplanker og side lunges. Når du begynner å gjøre disse oppgavene, bruker du din egen kroppsvekt. Når du blir sterkere, kan du legge til motstand i form av vekter eller motstandsbånd. Øvelser som tvinger deg til å balansere over ett ben, jobber også bortførers muskler. Begynn med å stå på en fot. Når du enkelt kan balansere på en fot, legger du til bevegelser av det andre benet og armene dine. Arbeid opp for å vende lunges, step ups og one-legged squats for ytterligere å styrke din abductor muskler. I treningsstudioet gir hodebortføringsmaskinen en ekstra kilde til bortføringsøvelse.
