Barbell squat er kjent som kongen av alle øvelser. Det er en utfordrende øvelse som virker på alle underkroppens muskler og gjør deg sterkere; Ifølge styrketrener Jim Smith som skriver for Schwarzenegger.com, gir squats muskelvekst over hele kroppen din. Squats blir også kreditert for å øke testosteronnivået. Men for å få denne hormonelle boost, må du utføre øvelsen med riktig intensitet.
Forstå Testosteron
Testosteron er det mannlige hormonet som hovedsakelig er ansvarlig for å opprettholde muskelstørrelse og styrke. Det spiller også en betydelig rolle i seksuell og reproduktiv utvikling og kroppsfettnivå. Testosteron er produsert i testikler hos menn, og i eggstokkene og binyrene hos kvinner. Kvinner har generelt betydelig lavere nivåer.
Engagerende nok muskelmasse
Squats jobber med noen av de største musklene i kroppen din, som hofter, glutes og quadriceps. Andre muskler involvert inkluderer hamstrings og kalver. Den erektor spinae i nedre rygg, sammen med din abs og obliques, jobber hardt som stabilisatorer når du utfører knep. En studie publisert i april 2005-utgaven av "Sportsmedisin" notiserer motstandsøvelser som jobber med en stor muskelmasse med tilstrekkelig intensitet, kan øke testosteronnivået. Squats faller sikkert inn under denne kategorien.
Utløsende testosteron
"Sportsmedisin" hevder at høyvolummotstandstrening med moderat til høy intensitet med korte hvileperioder stimulerer større hormonell respons enn høy intensitet med lav volummotstandstrening med lang hvileintervall. For eksempel, etter en oppvarming med en lett vekt for 10 til 12 reps, gjør 10 sett med fem reps hver av barbell squats. Bruk 70 prosent av ditt one-rep maksimum, og en to-minutters hvile mellom sett. En studie ved University of Kansas, Washington University, St. Louis, rapporterte i juli 2010 utgaven av "Fiziol Cheloveka", fant at frivillige som brukte en lignende øvelsesprotokoll, viste en signifikant økning i testosteronnivået.
Legge til variasjon
Andre flerviksresistensøvelser som fungerer i de store muskelgruppene dine kan også bidra til å øke testosteronnivåene dersom du følger høyvolum, moderat til høy intensitetsprotokoll. Ved hjelp av 70 prosent av ditt one-rep maksimum, gjør fem sett med fem reps av benkpressen og fem sett med fem reps av bar dips. Disse øvelsene retter seg mot brystet og fremre deltoider. Hit de store musklene i overkanten med fem sett med fem reps med bøyde rader og pull-ups. Fest vekten til et dyppebelte for å øke motstanden for dips og pull-ups. Som et alternativ til squats, gjør fem sett med fem reps of deadlifts. Deadlifts jobber med alle hovedmuskulaturene i underkroppen, sammen med erektorspinae, trapezius og rhomboids. Din abs og obliques sparker inn som stabilisatorer.
