Med all fokus på fett tap, er det sjelden å høre at noen snakker om å prøve å miste muskler. Men for idrettsutøvere eller personer med visse kroppstyper som pakker lett på muskler, er kampen ekte. Mens muskulære ben er sterke og kraftige, kan de også være store og store. Hvis lumberjack ikke er det du ser på, kan du smale deg ved å gjøre endringer i treningsrutinen og kostholdet.
Hvorfor miste muskelmasse?
Vanligvis er det ikke bra å miste muskelmasse. Muskel gjør deg sterk og sunn, det øker stoffskiftet ditt, hjelper deg med å holde deg frisk og det ser bra ut på menn og kvinner.
For menn, trener treningen for øvrig i treningsstudioet - og videre og videre - til det neste du vet, har du trunker til bena. Dette gjelder spesielt hvis du har en genetisk sminke som gjør at du legger på muskler enkelt.
Det samme gjelder for kvinner. Selv om de fleste kvinner ikke er fysiologisk i stand til å få massive ben, kan kvinner som er disponert for å pakke på muskelkan, spesielt hvis de har vært aktive i idrett som fotball, bodybuilding eller olympisk løft.
Kanskje du har bestemt deg for å konkurrere i en ny sport, for eksempel langdistanse løp eller triathlon, som krever at du lner deg opp og kaster litt masse.
Uansett hva du mener, er målet ikke å miste muskler og erstatte det med fett. Målet er å redusere muskelstørrelsen mens du holder deg i form og lener deg. Du kan også miste litt styrke samtidig, men din kardiovaskulære kondisjon vil øke.
Øk kardioen din
Kardio-elskere, du har lykke. Opping mengden av cardio du gjør vil hjelpe deg å trimme de tre trunks. Nøkkelen er å gjøre lengre bouts av kardio som varer 45 til 60 minutter med moderat til høy intensitet. Denne type utholdenhetskortio forårsaker fysiologiske tilpasninger i størrelse og styrke i beinmuskulaturen. Tenk bare på en marathoner er magert, tonete ben.
Hvilken type hjerte er best? Egentlig, enhver type utholdenhetstrening skal ikke føre til hypertrofi (muskelvekst) som styrketrening eller korte eksplosive bevegelser som trengs for sport som sprint eller fotball. Men kjører er det beste alternativet, ifølge forskningen. Igjen, ta en titt på en marathoner bena. For å dekke de lange avstandene til fots, må en marathoner være lys og lene.
Sykling, derimot, er ikke ditt beste valg. Sykling fører til mer hypertrofi enn å løpe, ifølge forskningen. Likevel, hvis sykling appellerer til deg mer enn å løpe, og du kan logge mer tidssykling enn å løpe, så peddle away. Langvarig cardio vil hjelpe deg å miste muskelmasse, uansett aktivitet.
Roing og svømming er også gode alternativer. Velg en aktivitet, eller noen aktiviteter, du liker å gjøre og sikte på å komme inn i tre til fem økter i uken.
Langdistanse kardiovirus hjelper muskel tap. Fotokreditt: kieferpix / iStock / GettyImages Redusere vekt trening
For deg gym rotter, kan dette være den vanskeligste delen. Du må ta litt tid fra tung løfting. Det er den slags løfting - i 1- til 6-rep-området - som forårsaker den største hypertrofi.
Selv reps i 8- til 12-serien - ganske standard - kan også føre til at du legger på masse, avhengig av kroppstype. Hvis du skal fortsette å løfte vekter, er det beste alternativet å senke vekten og øke reps til 15 til 20.
Calisthenics, som trener med din kroppsvekt, er et annet effektivt alternativ for å opprettholde funksjonell styrke, samtidig som du unngår å sette på masse. Treningen din kan være så enkel som å gjøre noen variasjoner av lunges, air squats, push-ups, pull-ups og kjerneøvelser som planker, Supermans og crunches.
Målet er å gjøre en lys til moderat kroppsstyrke trening rutine to til tre ganger per uke. Med fritiden din, gjør du mer kardio!
Slå på kostholdet ditt
Dieten din spiller en viktig rolle i å få og miste muskelmasse. For å få muskelmasse må du trene hardt og spise mye kalorier og protein for å støtte muskelvekst. Så det er fornuftig å miste muskelmasse, du vil redusere kalorier og protein.
Her er noen grunnleggende:
- Å holde seg i et kaloriunderskudd, som betyr at du spiser færre kalorier enn du brenner på en dag, vil bidra til å redusere muskelmassen.
- Å redusere karbinntaket ditt, mens du øker kardio-øktene, vil hjelpe deg å miste muskelmasse.
- Senking av proteininntaket ditt - hvis du har økt proteininntak for muskeløkning - vil hjelpe muskelttap.
Ernæring for muskeløkning og tap er en komplisert vitenskap. På individnivå er det best å konsultere en sportsnæringsekspert, legen din eller en idrettsutøver som er kunnskapsrik om sportsnæring. Du må være forsiktig med å få den rette balansen mellom kalorier og makroer.
