V-ups topp listen over hardcore abs øvelser som lover å få resultater. Noen ganger kalt en knivkniv eller gjeddekrem, V-opp bruker kjernen din til å stige opp fra en tilbaketrukket stilling til en "V" -form, og berører tærne med hendene. Flyttet trener effektivt din abs; Det er en tøff øvelse som bør være reservert for avanserte trenere med sunne spines.
Arbeid de musklene
V-oppe retter seg primært mot rektabukten. Dette er den fremre abdominale muskelen som utgjør en definert seks-pakke - så lenge du er magert nok til å vise segmentene. Dine obliques, plassert på sidene av magen, hjelper i bevegelsen, som gjør hip flexors, indre lår og flere av quadriceps musklene.
Ingen abdominal trening målretter mot alle dine ab muskler, så du kan ikke rangere en som den "beste". V-opp kan imidlertid være et godt valg for å utfordre rectus abdominis, spesielt hvis crunches har blitt relativt enkelt for deg. En komplett ab trening vil fortsatt inneholde roterende trekk, som sykkel crunches, og stabiliseringsøvelser, som plank.
Bekymringer med V-Up
V-ups legger press på ryggraden ved å utsette deg for kompressive krefter som oppstår når du repetitivt bøyer og strekker ryggraden. Hvis du lider av ryggsmerter, spesielt i nedre rygg, er det best å forlate V-ups ut av ab-rutinen. Det er bare ikke en god øvelse for deg.
Folk som har nakkeproblemer bør også unngå V-opp. Du støtter ikke hodet med hendene mens du trener, noe som betyr at du må aktivere nakkeens stabiliserende muskler for å holde den lang og rett.
V-ups er heller ikke for nybegynnere. Bygg opp abdominal styrke gjennom crunches - inkludert variasjoner på en helling og stabilitetskule - før du prøver å flytte.
Variasjoner av V-Up Photo Credit: kieferpix / iStock / Getty Images Variasjoner av V-Up
Ulike variasjoner på V-opp påvirker intensiteten. Noen som er på farten, kan begynne med standardversjonen, mens den veide V-opp er reservert for hardcore, sterk idrettsutøver.
Versjon One: Lav Ben
Dette er standardvariasjonen som er det beste stedet å starte.
Trinn 1
Lig på ryggen på en matte og nå armene over hodet til hendene berører gulvet.
Steg 2
Løft beina og armene samtidig for å skape en V-form. Berør tærne med hendene dine.
Trinn 3
Gå tilbake til fullstendig tilbakestilt posisjon for å fullføre en repetisjon.
Versjon to: Hovering Legs
Denne variasjonen er mer utfordrende og krever mye kontroll. Flytt sakte for å holde skjemaet uberørt.
Trinn 1
Ligg på ryggen på treningsmatten med armene overhead. Løft bena dine ca 6 inches av gulvet.
Steg 2
Løft beina opp til 45 graders vinkel mot gulvet mens du også løfter torsoen for å berøre tærne og skape V-formen.
Trinn 3
Senk overkroppen ned og beina til svinget stilling. Bena dine bør ikke røre bakken før du har fullført alle ønskede repetisjoner.
Versjon Tre: Legg til en vekt
Legge til en dumbbell eller medisineboll gjør V-oppen svært vanskelig. Du setter opp og utfører v-opp akkurat som du gjorde for versjon to, men legg vekten mellom bena dine mens du løfter bena og torso opp i v-formen.
Få mest mulig ut av V-Up
Bruk disse tipsene for å gjøre din V-opp en god ab-øvelse, i stedet for en som kaster bort din innsats:
- Unngå å avrunde ryggen når du reiser opp. Ryggraden bør ligge i en rett linje og armene er lange og fullt utstrakte.
- Sett øvre rygg på gulvet mellom hver repetisjon for å sikre at du jobber med abs og ikke bare hip flexors.
- Hold beina rett; ingen bøyde knær.
- Stopp øvelsen når skjemaet ditt begynner å svinge, selv om det betyr at du ikke fullfører alle repetisjonene.
