Du trenger ikke alltid å gjøre situps, crunches og andre typiske abdominal øvelser for å gjøre din abs sterkere og utføre bedre. Magene dine er en del av kjernen, som inkluderer dine dype ryggmuskler, hofter og ben. Ytre kjerne muskler som er nærmere mot overflaten av kroppen din gir kraft og bevegelse, mens den indre kjernen stabiliserer kroppen din og styrer bevegelsens hastighet og retning. Derfor er det bedre å trene din abs på måter som fungerer begge systemer sammen for å forbedre hvordan du beveger deg og utfører.
Kaster og kraft
Når du kaster en baseball eller en tung medisinball, hjelper kjernen deg med å overføre kraft fra underkroppen til overkroppen. Dette gjør at du kan kaste lenger mens du opprettholder balansen din, som du ikke kunne gjøre så enkelt med bare overkroppen din alene. I en studie publisert i februar 2012-utgaven av "Journal of Strength and Conditioning Research," viste forskere ved Indiana State University at den ene rep-knep-testen er den beste forutsetningen for hvor vel fagpersoner utfører kasterkraft. Derfor gir en sterkere underkropp kjernen din til å fungere med bedre koordinering og kraft. En pilotstudie publisert i juni 2011-utgaven av "International Journal of Sports Physical Therapy" viste en viss sammenheng mellom kjernestyrke og mengden kraft produsert i medisinballkast. Forskere foreslår imidlertid at mer forskning trengs for å "bedre definere og undersøke relasjoner til kjernestabilitet." Eksempler på øvelser inkluderer medisin ball bryst passerer, overhead kaster og stående vendinger. Du kan gjøre disse øvelsene mot en vegg eller med en partner.
Kettlebell Swings
Kettlebell-svinger innebærer å svinge en tung kettlebell i en buet mellom beina dine til forsiden av kroppen din repeterende. Kjernestabilitet er nødvendig for å opprettholde balansen og kontrollen av svingen for å hindre rygg og skulderskader og å generere kraft med hofter og ben. Gjennom svinget blir kjernen automatisk aktivert for å opprettholde en nøytral ryggraden der ryggraden opprettholder sine naturlige kurver. Hastigheten og retningen til svingens nedadgående fase styres av kjernen, armer og ben.
Overhead Presser
Eventuelle overhead pressing øvelser jobber med alle magesmellene dine, selv om du kanskje ikke føler at de jobber mye. Disse øvelsene inkluderer skulderpresser, kettlebell snatches og barbell squat presser. I en studie publisert i "European Journal of Applied Physiology", hadde fagene høyest abdominal muskelaktivering når dumbbell skulderpressen ble utført i stående stilling i stedet for i sittende stilling. Ab-musklene hadde også den høyeste aktiveringen når øvelsen ble utført med en hantel i stedet for to.
