Du vil kanskje begynne å kutte kalorier for å kaste de graviditetene, men tilstrekkelig kaloriinntak er avgjørende når du ammer. Et kosthold med lavt kaloriinnhold kan redusere melkeforsyningen og frata deg viktige næringsstoffer. Amming krever opptil 500 flere kalorier hver dag enn du bruker før du var gravid. Å miste 2 til 4 pounds per måned påvirker ikke melkeforsyningen din. Det anbefales imidlertid ikke å miste mer enn 4 pounds per måned etter den første måneden. Det er viktig å få ekstra kalorier du trenger gjennom hele, næringsrik mat som vil støtte både deg og din baby.
Kjøtt og kjøttalternativer
Ifølge en studie fra 2012 i "Advances in Nutrition" inneholder kjøtt og kjøttalternativer vitaminer som B-6 og B-12, noe som er spesielt viktig å konsumere fordi deres utskillelse i morsmelk reduseres når mødrene ikke har tilstrekkelig næringsmiddeltilførsel. Lakterende mødre bør også få jern fra kilder som rødt kjøtt, kylling, fisk og nøtter for å gjenoppbygge jernbutikker. Sink er også fordelaktig og finnes i mørk kjøtt kylling, svinekjøtt, biff, belgfrukter og jordnøtter. Sikt å spise ca 6 gram av disse matene per dag.
Sjømat
Sikt å spise fisk eller skalldyr to til tre dager i uka eller ca 8 til 12 gram per uke. Sjømat inneholder vitamin B-6, vitamin B-12 og omega 3-fettsyrer som forbedrer barnets syn og evne til å lære. Laks og sild er fettfisk som inneholder omega 3 og bør inkluderes i kostholdet ditt. Hvit albacore tunfisk kan også spises, men bør være begrenset til 6 gram per uke. Unngå høy kvikksølvfisk som hai, sverdfisk, tilefish og kongmakrill. Merkur kan skade babyens hjerneutvikling.
Meieriprodukter
Meieriprodukter inneholder kalsium, som er et viktig mineral å få under amming for å beskytte beinstyrken og forhindre osteoporose som kan oppstå senere i livet. Å få tre porsjoner (1 servering = 1 kopp melk eller 1 1/2 gram ost) per dag med meieriprodukter, som melk, ost og yoghurt anbefales. Meieriprodukter gir også vitaminer, mineraler og protein. Melk er en god kilde til vitamin D. Hvis du er laktoseintolerant, prøv soyamelk fortjent med kalsium, men se etter varianter som inneholder 120 milligram kalsium i 100 milliliter soya melk.
Frukt og grønnsaker
Amming øker behovet for folat, vitamin C og vitamin A. Folat finnes i grønne grønnsaker, som spinat, brokkoli, spritkål, kål og fortified korn og brød. Vitamin C er høy i sitrusfrukter, bær, tropisk frukt, tomater og poteter. Vitamin A kan oppnås ved å spise gule og mørkegrønne grønnsaker, som gulrøtter, gresskar og brokkoli. Mål for minst 2 kopper frukt og 3 kopper grønnsaker per dag. Bær kan lett legges til frokost med havremel, yoghurt eller frokostblanding. Skiv en tomat i en salat, smør på gulrotpinner til en matbit og stek kyllingspirer til middag.
snacking
Snacking er viktig for å gi kontinuerlig energi hele dagen. De beste snacks gir både næringsstoffer og energi. Husk at 500 kalorier ikke er så mye, så unngå å få dem gjennom mat med tilsatt sukker og faste fettstoffer, som desserter, stekt mat og sukkerholdige drikker. Prøv å forbruke 500 ekstra kalorier ved å spise tre snacks med sunne hele matvarer, som 2 unser hummus med 10 baby gulrøtter, en middels pære med 1-skums strøkost og 1 ss peanøttsmør med et middels eple.
