Eventuelle ekstra hud og lommer med fett over knærne gjør deg selvbevisst til å bære bena i shorts eller en badedrakt. Selv om du er tynn andre steder, fortsetter dette fettet - og alt du vil, er å kino opp og ha stramme, vakre ben.
Mens trening ikke kan målrette mot knærfett direkte, kan den stramme quadriceps musklene på forsiden av låret, som løfter sagge hud og tone beinets helt utseende. Når du styrker toget regelmessig og spiser riktig, vil du uunngåelig lene deg ut og forlate mindre fett på kroppen din, inkludert knærne.
Spot trening er ikke mulig
De fleste alle har områder som lagrer litt overflødig fett som ikke vil budge. Du kan til og med være av sunn vekt, men disse lommene vil ikke slanke. Hos kvinner og noen menn er knærne problemområdet. Det er et sted hvor cellulitt ofte danner. Cellulite er appelsinskallet som ser fett ut som er litt dimmet og sitter like under hudens overflate. Det er notorisk vanskelig å bli kvitt - faktisk har de skinneste kvinnene en tendens til å ha litt.
Så når det gjelder å redusere fett fra et område, er det bare ikke mulig. Fett tap fungerer ikke slik. På samme måte som du ikke valgte å ta seg rundt knærne, kan du heller ikke velge å miste det der heller. Kroppen din har et sett mønster for vekttap, og mens du kan tynne hele kroppen din og se kneområdet ditt krympes noe, kan du ikke spesifikt gjøre kneet fett gå bort.
Det du kan gjøre, er imidlertid å stramme og tone musklene i kroppen din for å skape et slankere, tøffere utseende. Muskel er et tettere, strammere vev enn fett, og det er ikke slikt eller pooch som fett gjør. Dette bidrar til å løfte utseendet på øvre lår og få dem til å virke mer svelte. Du får kanskje ikke tynnere knær, men de ser bedre ut.
Bygg din quads
Din quadriceps er settet med fire muskler som sitter over kneet på lårets front. De utvider kneleddet og er instrumental i å gå, hakke, løpe og hoppe.
Sterke quads gir også form på overlåret og hjelper motstå tyngdekraften - så i stedet for sjokkerende kjøtt, har du et løftet utseende. Følgende øvelser bidrar til å bygge opp quads og redusere utseendet på fete knær.
1. Squat
Squats kan gjøres på en rekke måter, inkludert front-loaded, splitte, holde dumbbells, single-legg eller kroppsvekt, og alle legger vekt på quads. Det grunnleggende knebøyet med en stolpe på baksiden av skuldrene dine, kjent som tilbakelastet, er et godt alternativ å mestre.
HVORDAN GJØR DET: Tilnærming et knebøyestativ og stå under baren med det like bak skuldrene. Unrack baren og stå med føttene litt bredere enn hoftene dine. Bøy knær og hofter, hold brystet mest oppreist, til lårene er nær eller litt under, parallelt med gulvet. Stans midlertidig og stige opp igjen til et stativ, holde hælene jordet, for å fullføre en rep.
2. Walking Lunge
Walking lunges krever at du bruker begge beina jevnt og hakk balansen din. De bygger også quad muskler som hjelper løfte sagging knær.
HVORDAN GJØR DET: Hold en vektstang over skulderen eller en hantel i hver hånd med armene dine hengende sammen med torso. Stå med føttene på avstand fra hverandre og ta et steg med høyre benet 3-4 fot fremover. Bøy det høyre kneet slik at låret er parallelt med gulvet, og straks gå videre med det andre benet for å utføre et annet lunge.
Benforlengelsen isolerer quads. Fotokreditt: Ibrakovic / iStock / GettyImages 3. Leg Extension
Benforlengelser utføres vanligvis på en vektmaskin med samme navn. Leg forlengelser er en av de få øvelsene som helt isolerer quads. Hold vekten på et håndterbart nivå slik at du ikke belaster kneleddet.
HVORDAN GJØR DET: Sitt på maskinens polstret sete og støtt torsoen mot ryggstøtten. Hek fronter av anklene under armen og løft den opp til knærne er forlenget - men ikke låst. Sakte senke vekten ned igjen for å fullføre en rep.
Treningsplan
Gjør disse bevegelsene to ganger i uken på ikke-påfølgende dager. Start med en håndterbar vekt som lar deg gjøre mellom åtte og tolv repetisjoner for ett sett. I løpet av flere uker øker du antall sett du gjør til tre. Og, ettersom vekten du har valgt, føles overkommelig, øker den slik at du føler deg trøtt i færre enn 12 reps.
På dager er du ikke styrketrening, passe inn i moderat intensitetskardio i ca 30 minutter (eller lenger) for å bidra til å forbrenne kalorier og oppmuntre til total kroppsfettfall. God quad-building cardio inkluderer fotturer opp og helling, jogging og sykling. Men til slutt, finn en trening du liker, slik at du holder fast med det på lang sikt.
