Størrelse trening er ikke for hver mann eller gal. Oppnå og opprettholde muskelhypertrofi krever hengivenhet og oppmerksomhet på detaljer. Disse detaljene inkluderer alt fra å utføre riktig form for å endre kostholdet ditt til gjenoppretting. Fueling din nye muskler betyr å spise en ren, proteinrik diett; og utvinning betyr vanligvis å ta minst en dag til å gi musklene tid til å reparere. Maksimal oppmerksomhet tilsvarer maksimale gevinster.
Tilpasset volumtrening
Tilpasset volumtrening bygger muskler og øker styrken. Fitness trener Mike Mahler finessed et tre dagers treningsprogram som bruker prosentandeler for å bestemme treningsvekten. I denne treningen bruker du 80 prosent av din ene rep maks på den spesifikke øvelsen og utfører så mange representanter som mulig, til feil. Mandag er en bryst- og ryggdag. Utfør 10 sett med benkpressen vekslet med bøyde rad. Onsdag er en skuldre, lats og ab dag. Utfør 10 sett med militærpress vekslet med pullups, ved hjelp av 80 prosentregelen. Gjør tre sett med vektede situps, vekslet med beinheiser. Fredag er en bendag, vekslende knebøy med stive legged dødløfter, ved hjelp av 10 sett med sviktere med 80 prosent av maks.
Den russiske bjørnen
Den russiske treningsrutinen til den russiske treneren av den russiske treneren Pavel Tsatsouline, bruker en treningsøkt på tre dager for å bygge muskelstørrelse og øke styrke. Utfør militære presser, pullups og dead-lifts på mandag. Onsdag er benkpress, bøyde rader og knebøy. Gjenta mandagens rutine på fredag. Settene og rep-ordningen er de samme på alle øvelsene. Det første settet er fem reps, vent fem minutter, og utfør et annet sett med fem reps ved hjelp av 90 prosent av det første settet. Vent 30 til 60 sekunder og gjør et annet sett med fem reps ved å bruke 80 prosent av det første settet. Fortsett å utføre sett med fem med 80 prosent av det første settet og ta 60 sekunders pauser mellom hvert sett. Du er ferdig med treningen når du ikke kan utføre fem reps.
Steve Reeves Solution
Steve Reeves, en tidligere mester bodybuilder, utviklet et treningsprogram for å hjelpe folk å øke størrelse og styrke. Reeves mente at folk som ønsker å øke styrke og størrelse, bør trene maksimalt tre dager i uken og bruke streng form under treningsøktene. Reeves treningsrutine er bare to dager i uken. Mandag, øvelsene er militær press, bøyd over, squat og rumenske døde heiser. På torsdag utfører du parallelle bardips, pullups, dumbbell lunges og dead-lifts. Fullfør fem sett med seks reps for alle øvelsene.
Off-Season styrke og størrelse
Off-Season Strength and Size er et treningsprogram laget av Animal Pak-firmaet for å skape en sterkere og større kroppsbygning. Sett varierer i denne treningen, fra en til fem, og reps varierer fra 10 til 25. Mandag er en ben dag, med åtte ben øvelser totalt. Seks armøvelser utføres på tirsdag. På onsdag jobber du ryggen og feller; med åtte totalt øvelser brukt til ryggen din. Fullfør uken din på torsdag med 10 bryst- og skulderdagøvelser.
