Dessverre inkluderer de øverste kildene til kalorier i en tenårings diett noen usunne valg: søtsaker, for eksempel kake og kaker, pizza og brus. En sunnere spiseplan for en 15 år gammel jente trenger å inkludere mer hele, naturlige matvarer som fullkorn, frukt, grønnsaker, magre proteiner og fettfattige meieriprodukter.
Naturlig søt frukt
I stedet for søtsaker og brus kan en 15 år gammel jente tilfredsstille sin søte tann med frukt. Hun trenger tre porsjoner om dagen, hvor en porsjon er lik ett medium eple eller 1 kopp fersk oppskåret frukt. Frukt er lavt i kalorier og høyt i essensielle næringsstoffer teens trenger god helse, inkludert fiber, kalium og vitaminer A og C.
Lav-kalori Grønnsaker
Grønnsaker gir også sunne tilskudd til en tenåringspike kosthold. Som frukt er grønnsaker lite kalorier og rik på viktige næringsstoffer som fremmer helse. En 15 år gammel jente trenger fire porsjoner grønnsaker om dagen. Et eksempel på en grønnsak servering inkluderer 1/2 kopp kokte grønnsaker eller 1 kopp blandet greener. Tenåringsjenter kan enkelt imøtekomme deres daglige veggiebehov ved å inkludere dem både på lunsj og middagsmat, og spise dem som en matbit.
Hele korn godhet
De fleste tenåringer får nok korn i kostholdet, men ikke nok helkorn, ifølge U.S. Department of Agriculture. Hele korn er høy i fiber og en naturlig kilde til jern, magnesium, selen og B-vitaminer. Femten år gamle jenter trenger fem til 11 porsjoner korn om dagen, og minst halvparten av kornporsjonene skal være helkorn. En kornporsjon er to skiver helvetebrød eller 1 kopp kokt brun ris.
Sunne proteiner
Proteinmatvarer er spesielt viktige for 15 år gamle jenter fordi de er en kilde til jern. Jenter mister jern gjennom menstruasjon og trenger mer enn gutter, 15 milligram om dagen vs 11 milligram. I tillegg til å være en kilde til jern, leverer proteinmatvarer også B-vitaminer, vitamin E og sink. En 15 år gammel jente trenger 2 til 3,5 gram protein per dag. Sunn protein mat inkluderer magert rødt kjøtt, fjærkre, sjømat, tofu, egg, bønner, nøtter og frø.
Dairy for Bone Health
For å holde beinene sterke og forhindre osteoporose senere i livet, må ungdomsjenter sørge for at de får nok kalsium og vitamin D i dietten deres. Meieriprodukter er en god kilde til begge, og 15 år gamle jenter trenger tre porsjoner om dagen, hvor en porsjon er lik 1 kopp med lavmælk melk eller en liten kartong med fettfattig yoghurt.
