Du vet at øvelsen skal være god for helsen din, og du har utvilsomt forsøkt å komme inn i en vanlig rutine. Men når trening forlater deg med en racerpuls og ikke klarer å hente pusten, er det vanskelig å holde fast ved programmet. Å forstå hvordan kondisjonering, ernæring og treningsvalg påvirker treningsgjenoppretting kan hjelpe deg med å ta valg som vil forandre måten kroppen din reagerer på.
Hjerte og luftveiene
Ved langvarig trening bruker du oksygen til å lage ATP for muskelkontraksjon. Oksygen leveres via lungene og kardiovaskulærsystemet til arbeidscellene. Når etterspørselen går opp, pumper hjertet ditt raskere og hardere, og du puster raskere og dypere. Når systemene dine er fitte og sunne, fortsetter denne prosessen uten hak, og ditt hjerte og lunger vender tilbake til normal raskt etter trening. Men noen ting kan forstyrre kroppens evne til å gjenopprette etter trening.
Etter-øvelsesgjenoppretting
Hastigheten som hjertet og respiratorisk hastighet vender tilbake til normalt er en markør for kardiovaskulær kondisjon. I en 2009-studie publisert i "New England Journal of Medicine" ble hjertefrekvensgjenoppretting etter trening funnet å være en nyttig prediktor for dødelighet. Forbedre din kardiovaskulære kondisjon involverer vanlig daglig mosjon som øker hjertefrekvensen. American College of Sports Medicine og American Heart Association anbefaler 30 minutter daglig med moderat intensitetsøvelse og / eller 20 minutter tre dager i uken med høy intensitetstrening for optimal hjertehelse.
Treningsintensitet og type
Noen ganger er den type treningen du velger og vanskelighetsgraden høyere enn treningsnivået ditt. Hvis du registrerer deg for Zumba fordi det ser ut som moro, men ikke har trent i flere tiår og er overvektig, kan du sette deg opp for feil. I stedet begynner med det grunnleggende - rask gange og moderat motstandstrening - til du forbedrer din baseline fitness. Gradvis arbeidet mot forbedret fitness vil styrke ditt hjerte-respiratoriske system og gjøre treningsprogrammet enklere å holde fast i.
Nurtition Og Hydrering
I en felles uttalelse fra 2009 av American College of Sports Medicine, American Dietetic Association og Dietitians of Canada, ble det erklært at "fysisk aktivitet, atletisk ytelse og utvinning fra øvelsen er forbedret av optimal ernæring." Hvis du ikke nærer og hydrerer deg selv, kan det påvirke treningsytelsen og utvinningen negativt. Utilstrekkelig karbohydratforbruk, som fører til lavt blodsukker, utilstrekkelig hydrering og lavt hemoglobin som følge av utilstrekkelig koststrykejern, kan alle bidra til forsinket utvinning. Spis en lett matbit, for eksempel frukt eller en bolle med frokostblandinger, omtrent en time før du trener. Drikk vann før, under og etter trening. Sørg for å få nok jern ved å spise magert rødt kjøtt og grønne grønnsaker.
Puste og andre faktorer
Andre faktorer som bidrar til akselerert luftveiene og hjertefrekvensen etter trening, inkluderer astma, dårlig pusteteknikk og røyking. Mens du trener, må du alltid etablere et rytmisk pustemønster. Pust inn dypt, inn gjennom nesen og ut gjennom munnen. Unngå grunne pust og hold pusten. Hvis du røyker, prøv å kutte ned og til slutt slutte. Hvis du har astma, hold inhalatoren klar når du trener. Hvis du blir behandlet for åndedrettssymptomer, må du kontakte helsepersonell før du starter et treningsprogram.
