Å bli sterk på så lite som en uke handler om trening, hvile og balansert kosthold. Å bygge styrken på musklene dine betyr raskt at du må få god søvn og spise en tilstrekkelig mengde protein. Reduser aerob trening i løpet av denne tiden, da det drenerer dine muskler av drivstoffet du trenger for å løfte tunge vekter. Veksthormon er på en all-time topp mens du sover. Kroppen din kan optimalisere og vokse muskelvevet når du får kvalitets søvn gjennom uken, slik at du blir sterkere.
Løft tyngre vekter
Trinn 1
Tren brystet og ryggen på søndag, og arbeid på bena og bukene på mandag, styrke hele kroppen din i en uke.
Steg 2
Begynn hver treningsøkt med en primærøvelse for hver muskelgruppe, for eksempel flate barbellbenkpresser for brystet og triceps. Gjør laterale pulldowns for ryggen og biceps, knep for bena og vektet nedgangskruncher for magen.
Trinn 3
Løft en moderat vekt for 10 repetisjoner som oppvarmingssett for hver øvelse. Hvil i to minutter, øk vekten med 10 prosent for benkpresser, pulldowns og abs. Legg til 20 prosent for lavere knep, og fyll bare fem repetisjoner for dette andre settet.
Trinn 4
Hvil i tre minutter, legg deretter til 5 prosent mer vekt for overkroppsøvelsene og 10 prosent mer vekt for knep, og fyll bare tre til fem repetisjoner.
Trinn 5
Begynn å legge til bare 5 pounds for øvre kroppsøvelser og 10 pounds for underkroppsøvelser for påfølgende sett til du bare kan gjøre en eller to representanter. Sørg for at du hviler i tre til fem minutter mellom disse senere settene. Gjør totalt åtte til 10 sett, inkludert ditt oppvarmingssett.
Trinn 6
Gjør en ekstra øvelse per muskel, for eksempel skråstang benkpress for brystet og triceps, sitter kabellinjer for ryggen og biceps, dødløftene for beina og hengende beinheiser for din abs. Følg det samme mønsteret av et oppvarmingssett og gradvis tyngre sett med ikke mer enn fem repetisjoner.
Spis riktig
Trinn 1
Spis et pre-workout måltid med langsom fordøyelse av karbohydrater og protein for å brenne treningen, og sørg for at du har rikelig tilførsel av aminosyrer for å stimulere muskelvevssyntese. Spred 1 ss. av naturlig peanøttsmør og en 1/2 ss. av all-frukt spredt over et stykke ristet spiret kornbrød. Drikk en protein shake som inneholder 1 kopp skummet melk og 24 g protein fra whey protein pulver med toast en til to timer før trening for å bli sterkere på en uke.
Steg 2
Drikk en protein-shake etter trening med 1 kopp skummet melk, en 1/2 kopp isvann, 48 til 72 g protein fra myseproteinpulver og 1 kopp frosne ananasbiter; Den rask fordøyende karbohydrater i ananas stimulerer rask absorpsjon av aminosyrer og glukose i cellene dine, og forbedrer proteinsyntesen, noe som igjen øker muskelstyrken din.
Trinn 3
Spis seks til syv måltider hver to til tre timer, holde blodsukkeret jevnt og fremme vekst av muskelvev.
Tips
- Skriv ned vekten du løfter, antall sett og antall representanter som skal sammenlignes med dataene dine den følgende uken. Tren med en partner som kan få øye på deg og gi litt oppmuntring gjennom hver rep og sett.
advarsler
- Gjør benkpresser, knebøy og dødløfter i et knebøy med sikkerhetsstenger slik at du ikke taper baren på kroppen din.
