Gracilis og biceps femoris - hamstringen - er viktige muskler, da de begge legger seg til bekkenet og smelter kneet. De påvirker enkle aktiviteter som å sitte eller klatre trapper. Disse musklene er også viktige i atletiske aktiviteter som ridning, hindring, fotball og sprinting. Hovedhandlingene i disse musklene er å bøye knærne og rotere hofter. En ekstra handling av biceps femoris er å forlenge hoften. De jobber vanligvis sammen for å skape fluiditet i bevegelse av beina.
Treningsmaskiner
Gymet tilbyr et bredt utvalg av maskiner for å styrke bena. Fotokreditt: Chris Clinton / Photodisc / Getty Images Gym har mange maskiner som du kan bruke til å styrke gracilis og biceps femoris. For å jobbe begge disse musklene, bruk benkrummemaskiner og en multi-hip maskin. For å spesifikt styrke gracilisene anbefales en hip-joint adduction maskin. Følg nøye instruksjonene som er koblet til hver maskin.
Hjemmeøvelse for Biceps Femoris
Treningsbånd bidrar til å styrke biceps femoris. Fotokreditt: Siri Stafford / Digital Vision / Getty Images For å styrke og strekke biceps femoris, utfør en 90-graders benløft. Liggende med ryggen din komfortabelt flatt på din yoga matta, start med begge bena bøyd. Rett ett ben på matten mens du sakte løft det andre benet med treningsbåndet viklet rundt fotsolen din. Løft så nær 90 graders vinkel som du kan få. Ved å holde ryggen og et annet ben så flatt til bakken som mulig, hold posisjonen i opptil et minutt. Gjenta denne øvelsen tre ganger, og gjør den andre siden. Når du løfter og slipper ut bena, må du ikke påkjenne hodet og nakken. Hold dem avslappet.
At-Home-øvelse for Gracilis
For å styrke gracilisene, sett på din yoga matte i en enkel kryssbent stilling. Med en rett bak plasser du en ankel på toppen av motsatt kne. Stakk dine skinner over hverandre og strekk føttene dine. Inhalere som du forlenger torso og sitte opp rett. Pust ut, hold posisjonen i opptil tre minutter - ta tid til å puste inn - og pust ut igjen. Gjenta på den andre siden. Roter fra hoftene og ikke knærne.
Tips og overveielser
Gjør aldri disse forsterkningsstrømmene uten å varme opp først, da plutselig forlengelse kan føre til mer skade på allerede stramme muskler. En oppvarming kan inkludere alt som får blodet i dine muskler. Så lenge du gjør mellom fem og 15 minutter med moderat fysisk aktivitet - for eksempel å gå eller trappe - bør disse stillingene være trygge for deg å gå inn.
Arbeid disse strekkene i din daglige rutine. Hvis du mediterer om morgenen, sitte i gracilis-stillingen. Når du ser på TV om kvelden, kan en venn hjelpe deg med hamstringstrengen.
