Benfri, skinnfri kylling er et allsidig og sunt valg til lunsj eller middag. Hvis du velger kyllingebryst, har en 4-ounce servering bare 110 kalorier og 2,5 gram fett, men gir deg nesten halvparten av ditt daglige krav til protein. Problemet oppstår i matlagingen. Bruk smør eller olje til å lage kylling din, og negerer kjøttets naturlig lave kalorier og fett. Du har imidlertid et par alternativer, for å lage mat opp hovedretten uten uønskede ekstramateriale.
Ovnsplate
Trinn 1
Sett ca 1/4 tommers vann i en nederlandsk ovn eller dyp skillet. Sett det på brenneren og la vannet koka.
Steg 2
Legg til to kyllingebryst, eller hvor mange vil passe uten å pile dem oppå hverandre, til kokende vann. Vannet skal ikke helt dekke kyllingen.
Trinn 3
Dryss den eksponerte kyllingen med krydder av ditt valg, som salt og pepper, hvitløkspulver, krydret salt eller cayennepepper.
Trinn 4
Vri varmen på brenneren litt, men hold vannet koking. Hold øye med vannet. Hvis det er nær alle kokende bort, legg til mer, eller kyllingen vil brenne og holde seg til bunnen av pannen.
Trinn 5
Se på kyllingen. Når kantene begynner å bli hvite, men toppen som du ser, er fortsatt rosa i midten, ca 4 minutter, skru den over. Dryss mer krydder på denne kokte siden.
Trinn 6
Kok i ytterligere 3 minutter eller så, og lag en liten spalt i kyllingen og se om den er kokt gjennom. Alt kjøttet skal være hvitt. Når det er gjort, fjern det fra vannet med en gaffel og server det varmt.
Stekeovn
Trinn 1
Forvarm ovnen til 350 grader Fahrenheit.
Steg 2
Pund kyllingen til en jevn tykkelse med den glatte siden av kjøttmalleten. Dette vil sikre at det ikke er ukokte flekker i tykkere områder når det meste av kyllingen er ferdig.
Trinn 3
Spray en bakepanne med nonstick matlagingsspray, legg kyllingen i ett lag i pannen. Dryss kyllingen med ditt valg av krydder.
Trinn 4
Tørk pannen med aluminiumsfolie for å holde fuktighet. Bake kyllingen på midten stekeovn i 15 til 20 minutter. Den totale koketiden vil avhenge av hvor mange bryster som er i pannen og hvor tykke de er. Etter 15 minutter, kutt en spalt i den tykkeste delen av det tykkeste kyllingbrystet. Hvis det fortsatt er rosa, fortsett baking, kontroller hvert par minutter, til det er hvitt hele veien. Serveres varm.
Ting du trenger
- Nederlandsk ovn eller dyp skillet
- Krydder valg
- Gaffel
- Flat-face kjøttmallett
- Stekebrett
- Nonstick matlaging spray
- Aluminiumsfolie
Tips
- Hvis du har hatt problemer med å lage kyllingen din uten smør eller olje, må du ikke ødelegge den sunne effekten ved å dekke den i en krem-, ost- eller oljebasert saus. Hvis du foretrekker sauser til krydder - eller du liker begge samtidig - prøv å fylle den med salsa, en fett salatdressing eller en kaloribesuppe.
advarsler
- Vask hendene og arbeidsflatene grundig etter at de har vært i kontakt med rå kylling.
