Broøvelser bruker kroppsvekten og mekanikken til å styrke og tone hamstringene, samt arbeide baken, hofter, lår og kjerne. Dette trekket er effektivt for personer med knær eller hofteskader fordi det styrker hamstringene - plassert på forsiden av låret - uten å legge ekstra stress på leddene dine.
1. Standard Hamstring Bridge
Den tradisjonelle hamstringbroen er tilgjengelig for nybegynnere, men effektiv for personer med alle treningsnivåer. Standardbroen etablerer også grunnlaget for mer utfordrende broer.
HVORDAN GJØR DET: Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene hviler på gulvet. Hold knærne og føttene hodebredde fra hverandre gjennom øvelsen, tærne vendt fremover og anklene dine rett under knærne.
Strekk armene dine rett ved siden av torso med håndflatene vendt nedover. Trykk gjennom dine hæler og løft hoftene av matten. Kontrakt hamstringene og klem dine skinker sammen. Pause på toppen av brostilling i 20 til 40 sekunder. Frigjør hoftene tilbake til gulvet.
2. Hamstring Bridge med Pulse
Ved å pulsere hoftene dine mens du er i brostilling, samler du gjentatte ganger og slipper din hamstring og balle muskler.
HVORDAN GJØR DET: Skriv inn standard hamstring bro posisjon. På toppen av broen, puls hofter ved å klemme og slippe baken din. Gjør 10 til 20 pulser per sett. Deretter løsner hoftene tilbake til gulvet.
3. En-legged Hamstring Bridge
Dette isolerer muskler i støttebenet og gir en mer intens trening.
HVORDAN GJØR DET: Skriv inn standard hamstring bro posisjon. På toppen, løft ett ben til bunnen av foten peker mot taket. Hold det opphøyde benet ditt rett i luften og umobil gjennom hele treningen. Senk hoftene dine for to teller. Så løft hoftene dine for to teller. Når du har fullført settet, senk beinet og deretter hofterne tilbake til gulvet. Gjenta øvelsen på hvert ben fem til ti ganger per sett.
4. En-legged Hamstring Bridge med benløft
Dette engasjerer din støttende hamstring for å stabilisere hoftene dine mens du skyver dem opp.
Hvordan gjør du det: Start i standard hamstring bro posisjon. På toppen, løft ett ben til bunnen av foten peker mot taket. Hold hoftene stabile og umotiverte på toppen av broen gjennom øvelsen.
Hold den opphøyde benen rett som du senker den mot matten, ta en pause, og løft den opp mot taket. Gjenta øvelsen på hvert ben fem til ti ganger per sett.
Hamstringbroen kan være et utgangspunkt for en fullbøyning. Fotokreditt: fizkes / iStock / GettyImages 5. Hamstring Bridge med Stabilitet Ball
Dette trener hamstringene for å stabilisere hoftene mens de er i ustabil stilling.
Hvordan gjør du det: Ligg på ryggen med beina dine bøyd og føttene hviler på ballen. Løft hoftene av matten som du ville i standard hamstring broen. Pause på toppen av broen for en telling. Senk hoftene mot gulvet, men ikke la dem røre ved. Trykk hoftene tilbake til toppen av broen. Gjenta denne øvelsen fem til ti ganger per sett.
