Når du bygger muskel er hovedfokuset, er det motstandsøvelser du trenger for å basere treningen din rundt. Å legge til tilstrekkelig kardioaktivitet gjennom uken er også viktig, men målrettet styrketrening er en av de mest effektive øvelsene for å bygge sterk, definert muskel. Lag en effektiv daglig trening du kan holde fast ved, og ikke glem å ta med nok øvelser til å jobbe med alle de store muskelgruppene i kroppen din for å forhindre styrkeforstyrrelser, postural problemer og andre helseproblemer, advarer American Council on Exercise.
Armer og skuldre
Deltoidmuskelen er den trekantformede muskelen som utgjør det meste av skulderen, med biceps og triceps i overarmene som de store muskelgruppene i armene. Arbeid skuldrene med dumbbell Arnold presser og barbell shrugs. Styr dine biceps med skarpe krøller og underhanded chin-ups, din triceps med dumbbell kickbacks og liggende triceps extensions.
Arbeid din kjerne
Å bygge dine kjerne muskler vil ikke bare hjelpe deg med å vise din abs, det vil også forbedre din generelle balanse og koordinering. De primære kjerne musklene er rectus abdominis muskler foran, obliques på sidene, og tverrgående bukhinne muskler som vikler rundt sidene. Crunches, situps, sidebøyer, push crunches og planker er de mest effektive muskelbyggende øvelsene.
Bryst og bak
Pectoralis major og mindre muskler er de to settene med muskler som legger opp brystet, mens de primære musklene i ryggen er trapezius og latissimus dorsi muskler. For å bygge styrke i brystet og på ryggen, prøv brystdypene, kablene for hellingshøyder, kabelnøkkelspisser og barbellhull i treningen.
Ben og Butt
Gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus muskler utgjør baken, mens quadstringene, hamstringene og kalvene er de store muskelgruppene i bena. Å jobbe med disse musklene, inkluderer dumbbell squats, barbell fremover og bak lunges, dumbbell stepups og ben presser som en del av din total styrke trening trening.
Spesifikasjonene til treningen din
Som nybegynner i treningsfasen, starter du med et enkelt sett med 12 reps, og jobber deg opp til tre sett med 12 til 15 reps per øvelse mens du bygger styrke. Gjør din daglige treningsøkt 2-3 dager i uken, og jobbe gradvis opp til fem eller til og med seks ganger i uken. Planlegg treningsøkten din på ikke-sammenhengende dager når det er mulig. Dette gir musklene den trengte tiden mellom treningsøktene for å reparere og gjenopprette, maksimere muskel gevinster og redusere risikoen for skade.
Bland det opp
Det er alltid viktig å opprettholde en viss grad av variasjon med treningsøkten. Bytt trening hvert par uker for å hindre at kroppen din går fra plateauing i stedet for å gjøre videre fremgang. Endre antall sett og reps, rekkefølgen på øvelsene, eller legg til nye øvelser for å regelmessig inkludere variasjon i din styrketreningsrutine.
