Sixty dager gir deg nok tid til å oppleve merkbart vekttap uten ekstrem mangel. Å miste 1 pund krever brenning 3500 kalorier mer enn du forbruker. Avhengig av hvor mye vekt du må miste, og hvor drastisk du overfører diett og aktivitetsnivå, kan du med rimelighet forvente å miste mellom 8 og 15 kg. i løpet av to måneder.
Trinn 1
Reduser ditt daglige kaloriinntak. En reduksjon på 500 kalorier kan hjelpe deg med å miste 1 pund per uke. Prøv å kutte skjønnsmessige kalorier som først fokuserer på brus, alkohol og godbiter som godteri og kaker. Sørg for at delstørrelsene er i tråd med næringsinnstillinger fra ressurser som US Department of Agriculture; for eksempel begrense korn til en? kopp servering og protein til mellom 3 og 4 oz. ved hvert måltid.
Steg 2
Stress for et balansert makronæringsforhold for å holde blodnivået stabilt og redusere cravings. Følg anbefalinger fra USDA og Harvard School of Public Health for å spise 50 til 60 prosent karbohydrater, 15 til 20 prosent protein og 20 til 25 prosent fett for hvert måltid. Lag ernæringsmessige smarte valg; Velg fullkorn som havremel og quinoa over raffinerte korn. Gå for magert protein som skinnfritt fjærfe og fisk over porterhouse biff og ribber. Bruk enumettede fettstoffer som canola eller olivenolje over mettede versjoner som smør.
Trinn 3
Øk aktivitetsnivået ditt. Følg retningslinjene fra American College of Sports Medicine, som anbefaler 60 til 90 minutter med moderat kardiovaskulær trening fem dager i uken. Innlemme rutinemessig trening i hele kroppen, minst to dager i uken for å bevare muskelmasse mens du mister fett. Gjør et forsøk på å inkludere annen aktivitet i løpet av dagen i tillegg til formell trening - ryd ditt eget hus, gå rundt på kontoret eller ta en tur i stedet for å se på fjernsyn om kvelden.
Trinn 4
Unngå å hoppe over måltider og sulte deg selv. Ikke gi fristelsen til å savne frokost eller lunsj i et forsøk på å lagre kalorier til senere på dagen. Spis hver tredje til fire timer for å opprettholde energi og avvær ekstrem sult.
Tips
- The National Institutes of Health merk at du ikke bør spise mindre enn 1200 kalorier per dag hvis du er en kvinne eller 1500 hvis du er en mann. Hvis dipping under disse kalorienivåene er den eneste måten for deg å redusere 500 kalorier, bør du vurdere å skape mer av en kaloriforbrenning i løpet av dagen eller avgjøre deg selv for å miste mindre enn 1 kg per uke. Gradvis vekttap er mest effektivt, fordi det er mer sannsynlig å være vedvarende.
advarsler
- Vennligst kontakt legen din før du starter en øvelsesrutine.
