Mens noen mennesker bærer vekten på kjøttfulle lår og en stor nedre halvdel, må andre kjempe med skumle øvre armer, en tarm og uønsket fett rundt pectoralis major og pectoralis minor. Sammen danner disse musklene mesteparten av brystet. Selv om det ikke er mulig å gå ned i vekt fra bare en del av kroppen, kan kosthold og kardio - kombinert med en rekke bryst- og skulderøvelser - hjelpe deg med å få den hardhårde brystet du alltid har ønsket. For best resultat, utfør disse øvelsene to til tre ganger i uken, med en hviledag mellom hver treningsøkt.
Stående øvelser
Trinn 1
Stå mellom dyppestengene, hendene som griper på stolpene og håndflatene vendt inn, for å starte brystdypene. Lene litt fremover og ta haken inn i brystet, noe som bidrar til å fokusere bruntet på trening på bryst og skuldermuskulatur.
Bøy knærne for å løfte føttene dine fra gulvet og krysse anklene dine. Bøy langsomt dine albuer for å senke deg mot gulvet, så lavt som mulig uten smerte. Rett albuene dine for å gå tilbake til starten. Gjenta for seks til 10 representanter, eller til du ikke kan gjøre en annen dukkert med god form.
Steg 2
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, knær litt bøyd, mens du holder en middels vektløp foran deg for å utføre vektstang. Bøy fremover i midjen ca 30 grader - som med dips, vil "fremre lean" hjelpe deg med å målrette brystet. Klem skulderbladene sammen og bøy albuene for å løfte vekten til brystet. Senk sakte og gjenta for tre sett med åtte til 10.
Trinn 3
Stå opp rett og hold en dumbbell over hver skulder med albuene bøyd i 90 graders vinkel for å utføre en skulderpress. Pust ut og rette albuene dine for å løfte dumbbells over ditt hode. Hold ryggen rett, brystet løftet som du bøyer albuene tilbake til en 90 graders vinkel. Gjenta for ett sett på åtte til 10. Denne øvelsen treffer begge settene dine pec muskler som det bidrar til å bygge dine deltoider, eller musklene som legger masse på skuldrene dine.
Trinn 4
Hold en hengekøye eller to mellomstore håndvægter i hver hånd foran deg, håndflatene vendt fremover, albuer rett til å starte en skive eller dumbbell krølle. Bøy albuene for å få vekten på kragebenet ditt. Hold ryggen rett, føttene skulderbredde fra hverandre. Rett albuene sakte for å senke vekten. Gjenta for et sett på åtte til 10. Du vil slå dine biceps med denne øvelsen sammen med dine store og mindre pecs.
Trinn 5
Stå foran en kabelmaskin med kabelstengene satt på høyeste posisjon for å utføre en triceps-nedstenging. Hold enden av tauet eller håndtakene i hver hånd - hendene dine skal være jevne med brystet, albuene bøyd. Hold albuene gjemt på sidene og slapp av skuldrene dine. Pust ut og rette albuene når du trekker tauet nedover mot hoftene dine. Bøy langsomt dine albuer for å komme tilbake for å starte. Gjenta for et sett på åtte til 10. Denne øvelsen involverer triceps, pec muskler og deltoider.
Benkøvelser
Trinn 1
Ligg på en treningsbenk med et benkpressstativ, din barbell nivå med øynene dine, for å utføre en grunnbenkpress. Holde knærne bøyd og føttene plantet på gulvet, grip vektstangen bare bredere enn skuldrene dine, med håndflatene dine vendt ut og knoklene dine pekte mot taket. Løft barbell og sakte senke den til brystet. Puster ut og returner skarpen til å starte. Gjenta for tre sett med åtte til 10, hviler i ett til to minutter mellom settene. Denne øvelsen bygger dine store pecs, deltoider og musklene i skuldrene dine.
Steg 2
Hold vektstangen og plant føttene som du gjorde for benkpressen, men bare senk baren 3 til 5 tommer, slik at albuene ikke er helt bøyd i 90 grader vinkler for å utføre en delvis utestenging. Du bør føle brenningen i triceps og brystet, både i store og små pecs. Rett albuene dine for å løfte baren. Gjenta så mange ganger som mulig, bruk god form og kontrollert bevegelse.
Trinn 3
Ligge på en benk uten et benk-trykkstativ for å starte dumbbell fluer. Knærne dine skal være bøyde, føttene plantet som i dine benkpressøvelser. Hold en middels vekt dumbbell i hver hånd over brystet, albuer rett og palmer vendt mot hverandre. Pust ut og langsomt åpne armene dine for å senke vekter mot gulvet på hver side. Du bør føle spenning - ikke smerte - i brystet. Denne øvelsen fungerer dine store pecs, mindre pecs og deltoids. Hold albuene rett og løft vekter tilbake over brystet for å komme tilbake til starten. Gjenta for tre sett med åtte til 10 reps.
Kardio og kosthold
Trinn 1
Utfør minst 150 minutter med moderat cardio, inkludert løp, svømming, sykling eller elliptisk trening, hver uke. Hvis du synes det er for utfordrende eller tidkrevende å gjøre bryst øvelser og kardio på samme dag, gjør kardongen på dine "dager" når du ikke jobber med brystet.
Steg 2
Spis minst 60 g magert protein, inkludert fisk, kylling, magert rødt kjøtt, nøtter, belgfrukter eller soya hver dag. Innlemme magert protein vil hjelpe deg å bygge muskelen som trengs for en solid bryst.
Trinn 3
Bruk 30 til 35 prosent av kaloriene dine fra magert protein, 50 til 55 prosent fra karbohydrater i form av frisk frukt, grønnsaker og fullkorn, og resten i hjerte-sunn fett som olivenolje, avokado og nøtter. Kroppen trenger litt fett, men begrensning av dem vil bidra til å brenne bort overflødig flab fra brystet.
Ting du trenger
- Dip barer eller dip maskin
- Medium vekt barbell
- 2 mellomstore håndvekter
- Kabel maskin
- Benkpress
- Treningsbenk
Tips
- Hvis dipping din kroppsvekt er for utfordrende, bruk en dyppemaskin som lar deg dyppe mens du bare støtter en brøkdel av vekten din. Bruk vekter som utfordrer deg.Du bør kunne fullføre settet ditt med god form, men du bør ikke kunne gjøre mange flere reps etter ditt sett.
advarsler
- Ved å bruke en spotter for dypp og benk, kan trykkøvelser hjelpe deg med å unngå treningsskader. Varm opp før treningen med fem til 10 minutter med rask gange, jogging og arm svinger for å unngå muskelskader i bryst og skuldre. Kjøle ned med fem minutters strekk som fokuserer på rygg-, bryst- og skuldermuskler. Vurder å kontakte en helsepersonell før du starter et nytt treningsprogram, spesielt hvis du har hatt noen bakre, skulder-, arm- eller brystskader.
