Din sciatic nerve starter i nedre rygg, løper gjennom hofter og ned på baksiden av bena. Uterinvekst under graviditeten og babyens stilling kan legge press på din nervesyke, forårsaker kjedelig smerte, vondt, brennende eller prikkende i hofte, lår eller bøtte. Ulike strekk kan redusere symptomene og lette ubehag. Snakk med legen din før du starter et nytt treningsprogram eller hvis du har smerte.
Sittende Piriformis Stretch
Den sittende piriformis-strekningen forlenger og løsner piriformis-musklene, som ligger i hver av dine rumpe. Sitt på kanten av en stol, rygg ryggen og slapp av skuldrene dine. Løft den venstre foten av bakken, og legg utsiden av venstre ankel på høyre kne. Legg venstre hånd på venstre kneet; Dette forhindrer at det løfter seg under strekningen. Senk brystet mot knærne, og stopp når du føler en strekk i venstre bakke. Hold i 45 sekunder, gjør det samme med det andre benet.
Sittende Hamstrings Stretch
Stretching av lårene dine, hamstringene, kan redusere symptomer på iskias. Stramme hamstrings kan trekke på nedre ryggmuskler som dekker din nervus i nervesystemet. Sitt på bakken og strekk bena foran deg. Forstør dem 45 grader og rett ryggen. Slapp av skuldrene og løft armene foran deg. Senk brystet sakte mot gulvet mens du tar fingrene mot tærne. Utvide bena for å imøtekomme magen hvis nødvendig. Stopp når du føler en strekk på baksiden av lårene dine, og hold i 45 sekunder.
Stående Pelvic Tilts
Vektøkning forårsaker postural endringer under graviditet. Ditt tyngdepunkt kan endres, og legger press på ulike deler av kroppen din. For eksempel skifter bekkenet ditt og slapper av i forberedelse til arbeidskraft. Det kan trekke på nedre ryggmuskulaturen og legge press på din nervus. Stående bekkenfliser strekker seg nedre ryggen og oppmuntrer til god holdning. Stå med ryggen mot en vegg, rette ryggraden og utvide føttene til skulderbredden. Skyv nedre rygg mot veggen, hold i 10 sekunder og slipp ut. Gjenta 10 ganger.
Bakover Strek
Denne strekningen forlenger og slapper av tre områder som ofte er rammet av iskias: hoftene, lårene og bekkenet. Kneel på alle fire, posisjonere hendene under skuldrene. Sett deg tilbake på dine hæler, mens du tetter hodet mot knærne. Strekk hoftene dine tilbake, mens du strekker seg fremover gjennom fingrene dine. Utvid knærne for å imøtekomme magen hvis nødvendig. Hold i 45 sekunder og slipp ut. Legg et rullet håndkle mellom dine hæler og hofter hvis ryggen din er veldig stramt eller hvis du føler påkjenning under denne strekningen.
