Et sunt måltid skal ikke bare gi deg alle de grunnleggende næringsstoffene kroppen din trenger for å holde helsen din, men bør også være fri for kjemikalier, transfett og sukker. Den beste måten å designe et super sunt måltid på er å kombinere noen nonstarchy grønnsaker med en satiating kilde til protein og sunne fettstoffer. Avhengig av ditt fysiske aktivitetsnivå, fullfør ditt måltid med sunne karbohydrater etter behov. Lag en liste over dine favoritt topp 10 sunne måltider og hold den på kjøleskapet ditt for de dagene du mangler inspirasjon eller motivasjon på kjøkkenet.
Stålkuttede havre med bær
Til frokost er stålkutt havre et sunnere alternativ sammenlignet med de fleste frokostblandinger og instant, smaksatt havregryn. Ved å kreve mer tid til å fordøye, vil stålkutt havre tilfredsstille deg lenger. Bland havregryn med en kombinasjon av vanlig yoghurt, cottage cheese, peanøttsmør, usøtet epleauce, mandler, linfrø, bær, eple eller pære. Dryss med kanel for litt søthet uten tilsatt sukker. Alle disse toppings gir deg enten en god dose protein eller fiber for at du skal føle deg fullere lenger.
Omelett Med Løk Og Sveitsisk Chard
Egg gjør en god protein med høy protein. De fleste amerikanere får ikke nok protein til frokost, men dette næringsstoffet er viktig for at du skal føle deg sliten og hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt, ifølge en artikkel i mai 2008-utgaven av "American Journal of Clinical Nutrition." Kok omelett i olivenolje for å legge til sunne, umettede fettstoffer til kostholdet ditt. Server med ost hvis ønskelig.
Laks og Broccoli
Kaldtvannfisk, som laks, gir en av de beste kildene til omega-3 fettsyrer, som er beskyttende mot hjertesykdom og kan også senke betennelse i kroppen din. For et super sunt måltid, bake laks og server det med en antioxidantrik grønnsak som brokkoli som kan bidra til å forebygge kreft. Bruk olivenolje til å lage din brokkoli eller bare drikk den over dampet brokkoli for å øke sunn fett.
Kylling og grønnsaker Stir-Fry
En stekepanne er rask, enkel og deilig. Unngå å servere din stekepanne med store mengder nudler eller ris og fokus på nonstarchy grønnsaker sammen med en god kilde til protein til grunnlaget for ditt sunne måltid. Rør-fry bønnespirer, bok choy og rød paprika med kylling strips. Protein fra kylling og fiber fra nonstarchy grønnsaker vil hjelpe deg å føle deg matt til neste måltid og vil hindre deg fra å trenge usunn mat. Ses med ny revet ingefær, soyasaus, sesamolje og sesamfrø, hvis ønskelig.
Hjemmelaget Pizza
Frosne pizzaer og pizza tilberedt på restauranter inneholder mange uønskede ingredienser. Hvis du lager din egen pizza, kan du lage et sunt måltid ut av det. Bruk en tortilla, eggplantskiver eller portobello sjampinjonghett som grunnlaget for pizzaen din. Legg til pesto eller sukkerfri tomatsaus og rikelig med nonstarchy grønnsaker som løk, sopp, paprika, asparges og artisjokker. Unngå bearbeidet kjøtt og velg istedet for kylling, fisk eller sjømat og dryss med ost. Å lage hjemmelaget pizza vil bidra til å holde kaloriinntaket lavt mens du leverer fiber og antioksidanter fra nonstarchy grønnsaker og satiating, naturlig protein uten tilsetningsstoffer og kjemikalier.
Salat med Sirloin Steak and Avocado
Hopp over isfjellet og velg mørke, grønne grønnsaker for å forberede en næringsrik salat. Legg til skiver med mørbradsstek og skiver av avokado. Avokado er rik på hjerte-sunn enumettet fett. Drikk med en vinaigrette laget med ekstra virgin olivenolje og balsamicoeddik. Fullfør måltidet med bær toppet med vanlig yoghurt for ekstra antioksidanter.
Fyllte kyllingebryst med asparges
For et mer ferskt måltid som vil være sikker på å imponere, men vil fortsatt levere all ernæring du trenger, prøv å fylle kyllingebryst. Skjær et kyllingbryst for å lage en liten lomme og fyll den med spinat, soltørrede tomater og Brie eller geitost. Bake og server med asparges drizzled med olivenolje. Dette måltidet er veldig tilfredsstillende på grunn av proteinet fra kyllingen, fiberen fra spinat og asparges og sunne fettstoffer fra olivenolje.
Spaghetti squash
Spaghetti er en av Amerikas favoritt trøstmat. Imidlertid bruker de fleste alt for mye pasta, noe som kan øke blodsukkernivået høyt og føre til vektproblemer. Prøv å bruke spaghetti squash i stedet. Server med en hjemmelaget, sukkerfri og kjemisk fri spaghetti saus. Dryss med parmesanost og leds med en stor bolle med løvgrønne grønnsaker.
Fisk og Ovnbakte Søte Potetfries
For et sunt fisk-og-chips-måltid, hopp over smeten og stekingen. Ikke bare gjør sunne fisk og chips lettere og raskere enn den opprinnelige versjonen, det er også deilig. Velg en hvit fisk, som tilapia, sål eller snapper. Server det med søte potetfries som du drizzled med olivenolje, krydret med salt og timian og bakt i ca 45 minutter ved 375 grader Fahrenheit. Legg til en salat med grønne grønnsaker for å fullføre måltidet. Å lage din egen fisk og chips vil hjelpe deg med å redusere kaloriinntaket ved å kutte ut det raffinerte melet i smeten og det ekstra fettet som brukes til steking. Søte poteter inneholder også mer beta-karoten sammenlignet med vanlige poteter, og fullføring av måltidet med salat vil hjelpe deg med å øke fiber- og antioksidantinntaket.
Salat Fajitas Med Guacamole
Du kan gjøre din favoritt meksikansk måltid frisk med en liten vri. Unngå taco skall, som ofte inneholder transfett, og hopp over flaske sauser og krydder som er fulle av tilsetningsstoffer og salt. Lag din egen salsa med friske tomater og chilipulver og ditt eget hjerte-sunne guacamole ved å mashing av avokado og sprinkling med limejuice og salt.Bruk salatblader til å pakke fisken din, reker, svinekjøtt, kylling eller biff; legg til salsa og guacamole; og dryss med ost.
