Noen ganger virker det som om en sunn frokost gir deg bare to alternativer:
Egg og havremel Havregryn og egg
Denne tilsynelatende mangelen på alternativer gjør det enkelt å se hvorfor så mange mennesker til slutt griller og griper fastmat, laster opp pannekaker eller vafler, eller hopper over måltidet helt. Men det trenger ikke å være slik.
Hvis du tenker utenfor frokostblandingen, og legg til noen ukonvensjonelle ingredienser, har du mange alternativer for å holde deg full hver morgen. Følgende måltider er raske og enkle å lage, og gir deg mange svar neste gang du lurer på, "Hva er til frokost?"
Tenk utenfor frokostblandingen, legg til noen ukonvensjonelle ingredienser, og du vil få nok smakfulle alternativer for å holde deg full.
Fruit Crunch Burritos
Hele korn tortillas er ikke bare for smakfulle wraps - de er også en deilig måte å lage en håndholdt frokost som er flott for travle morgener. Begynn med å spre jordnøddesmør på tortillaen, og dryss med skivede mandler, sier Suzanne Farrell, M.S., R.D. Deretter legger du til et par dukker av hermetisert gresskarpuré, noen få tynne epleskiver og en håndfull rosiner. Stryk litt kanel på toppen, og brett deretter i enden og rull inn i en burrito. Hvis du har det travelt, sett det i et papirhåndkle og ta det på farten.
Fordelene: Proteinet fra mandler og jordnøddesmør og langsomt fordøyd helkorn hjelper deg med å holde deg full. Gresskarpurene legger til et økning av vitamin A, mens eplene og økningen øker fiberinnholdet for å balansere blodsukkeret.
Pizza lommer
Du kan bli overrasket over å vite at din gamle høyskoleberedskap med kald pizza ikke er den verste frokosten du kan ha, men hvorfor slå deg ned for en daggammel skive når du kan lage en fersk, varm og sunn versjon på bare noen få minutter? Begynn med en base av en liten helkorn pita, anbefaler Farrell. Kut pitaen i halvdel og sprer innsiden av hver halvdel med en skje med marina saus (se etter en versjon laget uten tilsatt sukker). Deretter krypterte to egg med baby spinat og fint terninger rød paprika og kok til fast. Del veggie scramble blant de to pitahalvdelene. Dryss med ristet, fettfattig mozzarellaost, og topp hver pitahalvdel med en dash italiensk krydderur eller tørket italiensk urter. Fest hver halvdel i folie og sett i brødristeren i 5 minutter eller til osten har smeltet.
Fordelene: Eggene er fylt med muskelbyggende protein, og er fylt med fibrøse grønnsaker som holder deg full og gir nødvendige vitaminer og mineraler. Som en ekstra bonus er marinara rik med helseforøgende lycopen, og osten er fylt med kalsium med fettkamp.
Quinoa (søt eller savory)
Bytt forventet (les: kjedelig) bolle med havre for quinoa, sier Amber Massey, R.D., L.D. Kok quinoa i vann ved hjelp av et 1: 1.25 forhold (av quinoa: vann) til korn er myke og vann absorberes. Drikk med et snev av ren lønnesirup eller honning, tilsett en sprinkle med kanel og topp med en håndfull bær for avgang fra vanlig grøt. Eller kok quinoa natten før, og om morgenen, bland med 1/2 kopp gresk yoghurt, en spiseskje honning, og noen spiseskjeer av hørfrø, som er rike på fiber og essensielle fettsyre ALA. Hvis det ikke passer dine smakløk, kombinerer du kokt, avkjølt quinoa med slagte egg (bruk 2 egg for hver 1 kopp quinoa). Rør i 1/4 kopp revet, fettfattig cheddarost. Form i patties og lag i en nonstick skillet belagt med matlagingsspray. Plasser en quinoa-patty mellom to halvdeler av en helkornet engelsk muffin, og legg til noen tynne skiver skarpt eple for en søt-søt kombinasjon.
Fordelene: Quinoa er et sydamerikansk korn som er lastet med protein, sier Massey. Men det er bare begynnelsen-quinoa er også relativt lav i karbohydrater, er høy i fiber, og er til og med fylt med gode fettstoffer. Trygt å si, det er en super mat som vil gjøre kroppen din riktig. Tilsetningene til en av disse quinoa-måltidene - enten det er antioksidantbelastede bær, proteinfyllte egg eller gresk yoghurt, eller linfrø som er lastet med essensielle fettsyrer - gjør disse alternativene til den nye standarden for helse og smak.
Pasta Frittata
Ikke kast den resterende hvete spaghetti etter middagen - lag den til frokost neste dag. En deilig italiensk torta di pasta, eller pasta frittata, er en fin måte å treffe alle disse notatene på. Start med å varme litt olivenolje i en liten, ovnfast nonstick-skillet. Legg til noen spiseskjeer av fint terninger rød paprika og grønn løk, tilberede til de er myknet. Legg til nok igjen spaghetti, engelhår eller fettucin for å lage et lag på bunnen av skilleten, slå deretter 3 egg eller 2 egg og 2 egg hvite i en bolle og hell over pastaen. La det stille til det er fast og gyldent på bunnen (toppen vil fortsatt være rennende). Pann pannen under en forvarmet broiler til den blir gyldenbrun. Kutt i kiler og server med skivede friske tomater eller noen kalkunbacon.
Fordelene: "Sunn frokost bør inneholde et komplekst karbohydrat, noe protein og et sunt fett," sier Massey. Du vil ha det vanskelig å topp kombinasjonen av pasta, egg, olivenolje og kalkunbacon. Ikke la tankene dine spille triks på deg: Denne matvaren kan alle spille en rolle i et sunt kosthold, til og med et vekttap plan, så lenge de ikke er forbruket i overskudd.
Berry Crisp
Dessert ... til frokost? Det kan være sunt hvis du gjør det på den riktige måten - fylt med vitamin- og fiberrik frukt. "Jeg forteller alltid klienter å sikte på å få frukt inn i frokosten, enten som juice eller i full fruktform," sier Massey.Frokost er en enkel tid å huske å spise frukt, sier hun, spesielt når det er gjort til noe uimotståelig som denne søte frokostbehandlingen som bare virker skyldsinduserende.
Fyll et middels ovnfast ramekin med en håndfull blandede bær. I en liten bolle kombineres 1/4 kopp rullet havre og 1 spiseskje hver hakket valnøtter og hørfrø. Drizzle med 1 ss smeltet jordbalanse, Smart Balance eller annen transfettfri spredning og 1 spsk ren lønnesirup. Rør havreblandingen til fuktig, og hør deretter på toppen av bær. Bake i en forvarmet 350 ° ovn i 8 til 10 minutter, eller til gyldenbrun. Server med fettfattig gresk yoghurt.
Fordelene: Denne søte elskeren drømmen er lastet med mer ernæring enn du forventer. Bærene gir minneøkende antioksidanter du trenger å holde seg skarpe i løpet av arbeidsdagen. Havre er en stor kilde til sultekampfibre, og den greske yoghurt er en rask og enkel kilde til protein. Legg i grunnflaxfrø og hakkede valnøtter, og du får en dobbeltdose fiber, samt essensielle fettsyrer som vil hjelpe stoffskiftet ditt og beskytte din kardiovaskulære helse.
Fire Middag Opphold å spise til frokost neste dag
Det kan virke som det mest logiske å spise rester til lunsj, men for å komme ut av en frokostrute, prøv å varme opp kveldens kveldsmat første om morgenen.
Kyllingsuppe Fra kyllingens leanprotein til det mangfold av grønnsaker inni, er kyllingsuppe en fylling og oppvarming på en kjølig dag. Prøv å servere suppen over kokt brun ris i stedet for et slag av hele korn.
Soba nudler og laks Ta en cue fra japansk som ofte spiser fisk på sitt morgenmåltid. Spis det kaldt som en salat, eller lett oppvarmes i et sprut av vegetabilsk lager. Bokhvete soba nudler har rikelig med fiber og fisken er fylt med protein og hjerte-sunn fett, som alle vil bidra til å holde deg fulle til lunsj.
Meatloaf på Toast Reheat din hjemmelagde kjøttbiff og server på fullkornsrøtter drizzled med ekstra jomfruoliven. Denne kombinasjonen vil oppnå den ideelle balansen mellom komplekse karbohydrater, protein og hjerte-sunn fett som Amber Massy, R.D., L.D. anbefaler til frokost tid.
Refried Beans og Fajita Chicken Reheat meksikanske rester og pakk inn en helkorns tortilla. Dryss med lite fett cheddar for litt kalsium. Server med salsa eller bare vikle og gå. Protein og fiber i bønner kombinert med magert kylling er en flott kombinasjon for å gi deg energi og holde deg full.
