Kjøring krever koordinering av alle musklene i kroppen din. Konditioneringsøvelser forbedrer legemuskulaturenes evne til å presse mot bakken, øke frekvensen av dine skritt og forbedre utholdenheten til kjerne- og overkroppsmuskulaturen. Slike øvelser øker også kapasiteten til ditt kardiovaskulære, respiratoriske og muskulære system for å transportere og utnytte energi og oksygen. Inkluder kjørespesifikke kondisjoneringsøvelser for å forbedre din løpende økonomi.
Overkroppen
Muskler i nakke, rygg, skuldre og armer arbeider for å holde kroppen din i optimal løpestilling - hodet opp, brystet åpent, albuene bøyd, skuldrene avslappet og armene svingende. Hvis overkroppens muskler ikke har tilstrekkelig utholdenhet og styrke, vil din løpeprestasjon lide. Gjør en overkroppsøkt per uke, inkludert flatbenkpresser, stående kabelrader, skulderpresser, biceps dumbbell curls, triceps dips og dumbbell shrugs. Fullfør to til tre sett med 12 til 15 repetisjoner per øvelse.
Underkroppen
Stående underkropps kondisjoneringsøvelser er mer effektive for å forbedre ytelsen din enn beinøvelser som er gjort å sitte ned. Dumbbell og barbell øvelser aktiverer også kjernen din for å opprettholde balansen din, som ligner på løping. Utfør en kroppslig trening en gang i uken, inkludert barbellback squats, walking dumbbell lunges, en-ben dumbbell dead lifts og step-ups på en benk. Gjør to til tre sett med opptil 12 representanter per øvelse. Styrketrening forbedrer kjørehastigheten din fordi den øker muskelkraften din, ifølge en 2010-artikkel av Jason Karp, Ph.D., publisert av National Strength and Conditioning Association.
Abdominal og nedre tilbake
Den buk- og nedre ryggmuskulaturen jobber kontinuerlig under en løp. Disse musklene stabiliserer kofferten din slik at du effektivt kan bevege beina og armene. Gjør hyperextensions, crunches og ballbroer på en treningsball. Fullfør tre sett med 20 reps per øvelse.
Høy intensitet kjører
Løpende treningsøkter som høy intensitetsintervall og tempotrening øker kapasiteten til å kjøre hardt og raskt over en lengre periode. Inkluder intervalltrening som sprinting i 30 sekunder, og gå i 90 sekunder i 20 minutter en dag i uken. Tempo trening betyr at i løpet av en 20 til 30 minutters løp, veksler du mellom et bestemt løp tempo og et litt langsommere og kortere utvinningshastighet, ifølge National Strength and Conditioning Association. Kjør ett tempo per uke. Hill-intervaller øker styrken og kraften til beinmuskulaturen under løpene dine. Spreng opp en ås og gå eller jog tilbake for 10 til 15 repetisjoner.
