Hvor stoffskiftet ditt angår, er 50 ikke den nye 30. Hvilken metabolisk hastighet - antall kalorier kroppen din brenner mens du hviler - reduseres ettersom både menn og kvinner blir eldre, noe som betyr at du trenger færre daglige kalorier når du blir eldre. Videre kan betydelig vekttap gjennom slanking redusere stoffskiftet enda mer. Din beste innsats for å miste vekt etter 50 er å gå sakte - opprettholde et sunt kosthold som gir de mest ernæringsmessige fordelene for kaloriene, og forbli fysisk aktiv.
Caloric behov for de over 50 år gamle
I alle aldre har kvinner og menn ulike daglige kaloribehov. For å opprettholde sin vekt, rapporterer National Institute for Aging at en kvinne over 50 trenger 1600 kalorier hvis hun er stillesittende, 1800 hvis hun er litt fysisk aktiv og 2000 til 2200 hvis hun er veldig aktiv. Det er omtrent 200 færre kalorier hver dag enn hun trengte klokka 30.
For vektvedlikehold krever stillesittende menn over 50 kreft på 2000 kalorier om dagen, mens moderat aktive menn trenger 2200 til 2400 kalorier, og svært aktive menn skal ta i alt 2400 til 2800 kalorier. For trygt vekttap, med en hastighet på 1 kilo i uken, trenger kvinner og menn å lage et kaloriunderskudd på 500 kalorier hver dag, enten ved å spise mindre, ramme opp sin fysiske aktivitet eller gjøre en kombinasjon av begge.
Det er imidlertid ikke så enkelt som det. Dine ernæringsmessige behov endres når du blir eldre, så du trenger mer av visse vitaminer og mineraler og mindre av andre. Hvis du bruker kaloriene dine på dårlige matvalg, kan du ikke få kalsiumet du trenger, for eksempel for å beskytte dine bein ettersom de taper tetthet.
Hele matvarer Diet for god helse
Hvis du ikke allerede, planlegger å avstå hurtigmat og andre næringsfattige valg og inkorporere flere hele matvarer i ditt daglige diett for vekttap. Disse er næringsdrevne matvarer som frukt, grønnsaker, magert protein, fullkorn og sunne enumettede og flerumettede oljer. Som en plan, anbefaler National Institute for Aging folk over 50 få 1 1/2 til 2 1/2 kopper frukt daglig, 2 til 3 1/2 kopper grønnsaker, 5 til 10 gram korn, 5 til 7 gram magert protein, 3 kopper fettfri eller lite fett meieri og 5 til 8 teskje sunne oljer. Hold tilsatt sukker til et minimum ved å begrense antall bearbeidede matvarer du tar inn.
Eksempelmeny for vekttap
For en moderat aktiv kvinne som prøver å gå ned i vekt, støtter et 1300-kalori-regime av hele matvarer gradvis, sunt vekttap uten å ofre næringsstoffer eller mat. Sørg for at du får protein og fiber ved hvert måltid, de to næringsstoffene som er mest forbundet med å holde deg fulle. For å gi deg en ide om hvordan dette kan se ut, ha en beholder med vanlig fettfattig yoghurt til frokost med en kopp skivede jordbær og en unse hakkede valnøtter. Til lunsj, hakk hakkede grønnsaker og full hvete pitabrød i 1/2 kopp hummus, og følg med et middels eple. Til middag, prøv 3 gram grillet laks eller kylling med en kopp stekte Spirer eller en annen grønn veggie og en middels søtpotet. Du vil fortsatt ha plass til en 200-kalori-snack eller dessert, som en håndfull nøtter, en liten smoothie eller en unse mørk sjokolade. Du kan justere menyen opp eller ned, basert på dine kaloribehov.
Treningsplan for de over 50 år
Regelmessig fysisk aktivitet brenner ikke bare kalorier, men det bidrar også til å forhindre sykdommer som ofte er forbundet med aldring, som hjertesykdom. National Institute for Aging anbefaler å få 30 eller flere minutter med utholdenhetstrening minst fem dager i uken. Ved «utholdenhet» betyr det enhver aktivitet som får hjertet ditt til å pumpe og du puster hardt, for eksempel å svømme eller sykle. Andre aktiviteter teller også - dans med din ektefelle, rakeblader eller løp rundt på gården med barnebarnene dine for å få deg til å gå. Du kan trene i flere rater hele dagen. I det minste en stor studie fant man at middelaldrende kvinner trenger dobbelt så mye moderat aktivitet - hele 60 minutter om dagen, hver dag - for å opprettholde sin vekt.
Ikke glem at du også trenger styrke, balanse og fleksibilitetsøvelser når du blir eldre. Styrketrening hjelper til med å bygge og beholde muskler mens du mister pounds, mens balanse og fleksibilitetsøvelser vil hjelpe deg til å holde deg mobil og aktiv når du blir eldre.
