Mykt vev rundt kneet inkluderer leddbånd, sener, muskler og annet vev som støtter felles. Skader som kan føre til hevelse rundt kneet inkluderer muskelstammer, ligamentforsterkninger og senebetennelse. De beste øvelsene for hevelse rundt kneet er de som forbedrer knefunksjonen uten å forårsake smerte og betennelse. Øvelser kan omfatte svømming, styrkeøvelser og strekker. Øvelsene varierer imidlertid basert på skade, tilleggs symptomer og andre faktorer.
Low-Impact Cardio
Sykling på en stasjonær sykkel kan være den beste kardio-treningen med et hovent kne. Hevelse i kneet kan redusere stabiliteten, mobiliteten og overordnet funksjon av kneleddet under fysiske aktiviteter; Derfor kardio øvelser som er i et kontrollert miljø og er lav-effekt er best når du opplever knee hevelse. Sykling på en oppreist eller liggende stasjonær sykkel og svømming i et basseng er utmerkede cardio-alternativer. Når du sykler, starter med lavt til moderat motstandsnivå og lett pedal tempo, og øker motstand og tempo sakte. Utfør kardio i 15 til 30 minutter tre til fem ganger i uken, økende varighet og frekvens sakte så lenge du er smertefri.
styrking
Styrkeøvelser kan bidra til å forbedre knefunksjonen og stabiliteten, men bør utvikles veldig sakte for å unngå ekstra hevelse og smerte. Akvatiske øvelser i et varmtvannsbasseng gir et trygt miljø og naturlig motstand fra vannet. Eksempler på akvatiske øvelser er vannvandring, marsjering på plass, kneløller og kneforlengelse. Sittede stoløvelser som kneforlengelser og kneløller uten ekstra motstand er også gode utgangspunkt. Med stoløvelser kan du sakte legge til motstand med ankelvekter eller motstandsbånd. For mer avanserte styringsøvelser, bruk motstandsapparater til å utføre øvelser som kneforlengelse, hamstringkrøller og hodebortføring og adduksjon. Utfør ett til tre sett med ti til tjue repetisjoner, to til tre ganger i uken.
strekker
Stående quad strekk kan bidra til å forbedre kneet bevegelsesområde. Stretching kan redusere knesstivhet og øke felles rekkevidde av bevegelse som ofte er forbundet med hevelse. Utfør hamstringstrekningen som ligger på ryggen din på gulvet med det berørte benet hevet av gulvet. Legg hendene eller et håndkle bak kneet for å holde benet oppe. Du bør føle en mild strekk på baksiden av beinet. En annen strekk er stående quadriceps strekk. Mens du holder på en stol eller benkeplate, krølle det berørte kneet og ta tak i foten med hånden på samme side. Hvis du ikke kan ta tak i foten din, krølle kneet og legg foten og underbenet på settet på en stol. Hold strekker i 10 til 30 sekunder eller som tolerert og utfør to til tre sett daglig.
Ytterligere hensyn
Kontakt lege før du starter et treningsprogram for å redusere risikoen for ytterligere skade. En fysioterapeut kan også være i stand til å gi ytterligere hjelp til ditt behandlings- og treningsprogram. Is- og ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler kan brukes til å redusere hevelsen ytterligere når du starter et treningsprogram.
