Etter en lav-carb diett kan du hjelpe deg å gå ned i vekt, holde blodsukkeret balansert og senke mengden triglyserider i blodet. Den vanskelige delen bestemmer hvor mange karbohydrater du vil konsumere og være forsiktig så du ikke går for lav, med mindre du er under oppsyn av en registrert diettist eller din lege. Mens noen karbholdige matvarer er på listen "ikke spis", kan du likevel inkludere en rekke sunne karbohydrater på lavt karbo diett, så lenge du begrenser deler.
Velge et lavt karbonmål
Du trenger ikke å eliminere karbohydrater, selv på en lav-carb diett. Men for å finne ut hva du kan spise, må du definere antall karbohydrater som er tillatt på dietten din. Dette er ikke så enkelt som det høres ut fordi en standarddefinisjon for lav-carb diett ikke er utviklet, og ulike populære dietter har sine egne regler å følge.
Som en generell retningslinje, etter en lav-carb diett betyr forbruker mindre enn 130 gram totalt karbohydrater daglig. Å få færre enn 30 gram karbohydrater er et meget lavt karbohydratketogent diett, rapportert Ernæring og metabolisme i 2008. For å beskytte helsen din, start ikke med lavt karbo diett før du konsulterer en helsepersonell. Når du vet dine daglige carb mål, kan du begynne å velge karbohydrater for å inkludere på din "ikke spis" liste.
Godteri Topp listen "Ikke spis"
Godterier og bakevarer er på toppen av listen "Ikke spis" av flere grunner. For det første har de mer karbohydrater enn andre matvarer, og de inneholder også tilsatt sukker, noe som bidrar til karbohydrater og kalorier uten næringsstoffer, og har ofte usunt mettet eller transfett. Mange bakte varer gir 30 til 80 gram karbohydrater per porsjon, avhengig av typen mat og serveringsstørrelse, ifølge University of Michigan.
En 4-tommers firkantet servering av en tolags frostkake har ca. 80 gram karbohydrater; en stor brownie har 70 gram; ett stykke fruktkake gir 50 gram; og 1/2 kopp pudding har rundt 30 gram karbohydrater. Bakeri-muffins varierer fra 60 gram til 75 gram karbohydrater, men hjemmelagde muffins har ofte mindre fordi de er mindre. Noen søtsaker er lavere - 1 unse mørk sjokolade har 13 gram karbohydrater - og svært små porsjoner gjør stor forskjell; for eksempel har en sjokoladekake-cookie bare 9 gram. Men hvis du spiser en stabel med informasjonskapsler, kan du enkelt ta inn mer enn 50 gram sukker per sittende.
Frukt og Stivelsesholdige Veggies på en Low Carb Diet
Du kan sette tørket frukt og bananer på listen "ikke spis" fordi de er høyere i karbohydrater enn andre frukter. En ekstra liten banan - mindre enn 6 tommer lang - har 18 gram karbohydrater, og 1/4 kopp tørket frukt, inkludert rosiner, datoer, tørkede aprikoser og fersken, har 20 til 33 gram karbohydrater. Andre frukter og stivelsesholdige grønnsaker inneholder 15 gram karbohydrater i en servering, men serveringsstørrelser kan være mindre enn du vanligvis bruker.
Selv om 1/3 kopp fruktjuice er i denne kategorien, er hele frukt et sunnere valg fordi juice ikke inneholder fiber. Ikke bli lurt av juice med masse - det gir fortsatt ikke fiber. Eksempler på fruktporsjoner med 15 gram karbohydrater inkluderer et lite eple, en middels fersken og 1/2 av en stor pære. Du kan også beregne 15 gram karbohydrater fra 3/4 kopp blåbær, 1 kopp bringebær og 1 1/4 kopp jordbær.
Poteter, erter, mais og vinter squash som gresskar, ekorn og butternut er stivelsesholdige grønnsaker. Serveringsstørrelser for å holde på 15 gram karbohydrater inkluderer 1/2 kopp peas, mais og potetmos, 1/2 av en stor kornkorn, 1 kopp kubbet gresskar og squash, og en liten eller 1/4 av en stor bakt potet. Til sammenligning har ikke stivelsesholdige grønnsaker bare 5 gram karbohydrater i 1/2 kopp kokt eller 1 kopp friske grønnsaker.
Se porsjoner på hele korn og legumes
Korn og belgfrukter gir et gjennomsnitt på 15 gram karbohydrater per porsjon. Bønner, linser og fullkornsbrød, pasta, frokostblandinger, ris og kjeks er viktige kilder til fiber og næringsstoffer, så du trenger ikke å sette dem på ikke-spiselisten. I stedet hold deg med mindre porsjoner og bruk dem til å fylle ut en del av ditt daglige karbbudsjett.
For brød og bagels er en serveringsstørrelse 1 ounce, som er omtrent 1 stykke brød, halvparten av en hamburgerbulle, en tredjedel av en stor bagel eller en 4-tommers pannekake. Serveringsstørrelsen for de fleste bønner og linser er 1/2 kopp, bortsett fra at det bare er 1/3 kopp for bakt bønner. Du kan bare spise 1/3 kopp kokt korn som ris, quinoa og bygg, men en servering av havremel er 1/2 kopp. Frokost frokostblandinger varierer fra 1/4 kopp for granola til 1 1/2 kopper for puffed frokostblanding, men for de fleste er en servering 1/2 eller 3/4 kopp. Karbohydrater i kalde frokostblandinger varierer mye - opptil 40 gram per porsjon - så den beste måten å begrense karbohydrater er, er å sjekke ernæringsetiketten på hvert produkt du kjøper.
Se karbohydrater i melk og smaksprøver
Melk inneholder naturlig sukker, noe som betyr at du får 12 til 15 gram karbohydrater i hver 1 kopp kumelk eller 2/3 kopp vanlig yoghurt. Soyamelk er et bedre alternativ fordi det bare har 9 gram per kopp, mens rismelk er mye høyere, med 23 gram karbohydrater i et populært merke. Meieriprodukter eller soyaprodukter som er flavored, søtet eller inneholder frukt, har mer karbohydrater, så sjekk etiketten for å være sikker på at du ikke overskrider carb-målene dine. Vær forsiktig med krydder, sauser og syltetøy, som har 5 gram til 15 gram karbohydrater i serveringsstørrelser som spenner fra 1 spiseskje til 1/3 kopp.
