Omega-3 fettsyrer er en sunn type fett som finnes i en rekke matvarer. Noen mennesker velger å supplere omega-3 fettsyrer ved å ta fiskeoljer også. Grunnen til at omega-3 fettsyrer har blitt så populære de siste årene er at de gir en mengde ernæringsmessige fordeler. Mayo Clinic forklarer at omega-3 fettsyrer, som inneholder forbindelsene DHA og EPA, kan redusere risikoen for hjerteinfarkt og slag. De kan også redusere høyt blodtrykk og lavere triglyseridnivåer i kroppen. Det er ikke nødvendig å ta et fiskeolje tilskudd for å få omega-3 fettsyrer, siden det finnes i matvarer som du kan spise hver dag.
Trinn 1
Spis valnøtter for en ettermiddagsmat hver dag. Verdens nettsted for sunneste matvarer sier at valnøtter er en utmerket kilde til omega-3-fettsyrer, med ca. 2,3 gram eller 50 prosent av en voksenes daglige anbefalte inntak av omega-3-fettsyrer per kvarts kopp. Det er viktig å ikke over-spise nøtter, siden de er høye i kalorier. Likevel, å spise en håndfull eller en fjerdedel av en kopp valnøtter om dagen, er en god måte å øke omega-3-fettsyreinntaket. Prøv å måle valnøtter på forhånd og sette dem i individuelle baggies slik at du har dem med deg i bilen eller på jobben.
Steg 2
En annen god kilde til omega-3 fettsyrer er olivenolje, sier Mayo Clinic. Bruk olivenolje når du bruker matlagingsmetoder som risting og steking av matvarer. På samme måte som nøtter, er det viktig å ikke overvinne olivenolje, siden den er tett i kalorier. Likevel, hvis du allerede bruker smør eller en annen type olje i matlaging, erstatter den med olivenolje, vil du legge til mindre kalorier mens du øker omega-3-fettsyreinntaket.
Trinn 3
Rør i knust linfrø til yoghurt eller havremel et par ganger i uken. Hørfrø er små, sprø frø som er fulle av omega-3 fettsyrer. De kan kjøpes i nesten alle helsekostbutikker. Når de spises alene, smaker de nutty, men når de brukes i andre matvarer som yoghurt eller havregryn, er de praktisk talt smakløse. Hvis du foretrekker det, kan du også blande frøene til smoothies noen få morgener hver uke.
Trinn 4
Bytt ut en middag som inneholder kjøtt en gang i uken med et måltid som har fisk eller skalldyr. Verdens nettsted for sunneste matvarer sier at det er om lag 2,1 g omega-3 fettsyrer i 4 gram laks og 1,1 g i 4 gram kamskjell. Kjøtt som biff og kylling inneholder ikke omega-3 fettsyrer. Gjør en vane med å prøve "Meatless Mondays" ved hjelp av sjømat for å erstatte land kjøtt.
Ting du trenger
- Nøtter som valnøtter
- Oliven olje
- Linfrø
- Fettfisk som laks
- skalldyr
