Hvis du oppdager at midjen din gradvis ekspanderer, kan en livsstilsoverføring være i orden. Det jiggle rundt midten påvirker ikke bare ditt utseende, det endrer også helsen din, fordi den er knyttet til alvorlige forhold, som hjertesykdom, demens, astma og brystkreft. Vedta en sunn, stressfri livsstil som inkluderer et fornuftig kosthold og regelmessig mosjon, kan stoppe magefett i sporene sine. Du kan slanke magen og holde vekten av.
Trinn 1
Balanse ditt kaloriinntak for å hindre vektøkning. Overvåk hvor mange kalorier du spiser på daglig basis. Hvis du går ned i vekt, må du redusere kaloriinntaket ditt. et underskudd på 500 kalorier om dagen kan få deg til å miste ett pund i uken. Hvis du allerede er på din ideelle vekt og bare vil hindre en bukmage, behold din nåværende kaloriinntak.
Steg 2
Spis et næringsrikt kosthold som inneholder mat fra alle matvaregruppene: grønnsaker, frukt, fullkorn, redusert fett meieri og magert protein. Unngå å ofre næringsstoffer til å gå ned i vekt eller for å hindre magefett. Begrens mat som kan øke magefett, inkludert de som er høy i mettede og transfettstoffer, som er til stede i smør, lard, fett kjøtt og bearbeidet, pakket og kommersielt fastfood. Også begrense matvarer som er høye i kolesterol, sukker og salt.
Trinn 3
Inkluder avokado, grønn te og enumettede fettstoffer, eller MUFAS, som finnes i frø, olivenolje og nøtter, i kostholdet ditt. Ifølge Dr. Mehmet Oz, nestleder og professor ved kirurgi ved Columbia University, kan disse hjelpe deg med å brenne magefett.
Trinn 4
Øv porsjonskontrollen for å unngå å spise for mange kalorier og øke vekten. Sammenlign porsjonene til de anbefalte serveringsstørrelsene på næringsetikettene til maten du spiser. Delene du spiser kan være større enn de anbefalte ernæringsmessige porsjoner som er nevnt på emballasjemerkene. I så fall reduser du delstørrelsene.
Trinn 5
Engasjere i 150 til 300 minutter med moderat hjerte i uken. U.S. Department of Health og Human Services foreslår at du gjør minst 150 minutter med cardio hvis du allerede har den ønskede vekten din. Hvis du sakte langsomt, anbefaler de gradvis å øke kardioen til 300 minutter i uken. Når du har nådd ønsket vekt, må du kanskje fortsette med 300 minutter med cardio for å opprettholde den. Sykkeltur, jogge, hoppe, svømme runder, spille tennis, klatre opp trapper, eller bruk en roing eller elliptisk maskin.
Trinn 6
Ta med høy intensitetsintervalltrening, eller HIIT, i to av kardio-øktene dine for å optimalisere kalori og fettforbrenning. Ifølge American Council on Exercise kan HIIT effektivt redusere kropps- og magefett. I løpet av treningen kan du veksle mellom et øyeblikk og et to-minutters moderat tempo. For eksempel, gå fra jogging til en sprint, eller fra en lett å vedlikeholde syklingstakt til et kraftig syklustempo.
Trinn 7
Planlegg styrketrening på to ukentlige dager i uken. Mål dine store muskelgrupper, inkludert din rygg, bryst, ben, armer, skuldre, hofter og mage. Muskelvevet du stimulerer forbrenner mer kalorier og tar opp mindre plass sammenlignet med fett; du mister pounds og inches. Utfør øvelser, som benkpresser, lunges, knebøy, pushups, deadlifts, lat pull-downs og bøyde rader.
Trinn 8
Arbeid magen med målrettede øvelser i løpet av dine treningsøkter. Selv om disse øvelsene ikke brenner fett, taler de og formler musklene dine. Når overflødig magefett reduseres, har du en tett og veldefinert midseksjon. Inkluder øvelser, som grunnleggende crunches, sykkel crunches, revers crunches, og front og side planker.
Trinn 9
Behandle stress i livet ditt for å unngå å stimulere produksjonen av kortisol i kroppen din. Ifølge University of New Mexico, vekker dette stresshormonet hardt motstridende cravings for fettstoffer, diett-saboterende matvarer, og det kan også flytte fett til midseksjonen din. Øv yoga eller Tai Chi, meditere, ta dype puste og få nok søvn om natten, så du er mindre sannsynlig å la stressorre bli bedre av deg.
advarsler
- Rådfør deg med legen din før du prøver å gå ned i vekt gjennom kosthold og mosjon, spesielt hvis du har vært inaktiv, eller har en helsetilstand eller skade.
