Folk velger ofte å følge et vegetarisk diett av helsehensyn. Kostholdet kan være høyfiber og lavt i mettet fett og kolesterol, og det kan være tilstrekkelig i de fleste essensielle næringsstoffer hvis du planlegger dietten godt. Å være klar over kildene til komplett protein, vil hjelpe deg med å få nok komplett protein på vegetarisk diett.
Komplett Vs. Ufullstendige Proteiner
Tofu er en god protein erstatning. Fotokreditt: vikif / iStock / Getty Images Aminosyrer er byggesteinene av proteiner i mat og i kroppen din. Universitetet i Illinois forklarer at komplette proteiner, også kalt proteiner av høy kvalitet, gir mat til alle aminosyrene som kroppen din trenger for å få fra dietten, mens ufullstendige proteiner mangler en eller flere essensielle aminosyrer. Proteinene i alle dyrebaserte matvarer, som kylling, fisk og biff, er komplett. Å få proteiner av høy kvalitet er et ekstra krav til å få nok totalt protein i vegetarisk diett.
Meieriprodukter og egg
Inkluder egg i kosthold. Fotokreditt: Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images Lacto-ovo vegetarianere unngår kjøtt, fisk og fjærfe, men kan spise egg og meieriprodukter, som melk, ost og yoghurt. Fordi disse er animalske avledede matvarer, gir de komplette proteiner. De er kilder til kalsium og vitamin B-12 også. Velg fettfattige meieriprodukter og spis hvitt hvitt for å begrense inntaket av mettet fett, noe som øker nivået av usunt kolesterol - eller lavt tetthet lipoprotein - og øker risikoen for hjertesykdom. Prøv egg med lavmette ost, hytteost med pinjekjerner eller yoghurt med valnøtter.
Soyaprotein
Tofu rør steke. Fotokreditt: Dole08 / iStock / Getty Images Proteinet i soya er komplett. Ekstra næringsstoffer i soyaprodukter som tofu, soyabønner, soya melk, soyoghurt og tempeh kan inkludere kostfiber, kalsium og jern. Ristede soyabønner gjør praktiske tillegg til salater og bærbare snacks. Legg til tofu til grønnsaksperries og server over brun ris, toppdampede grønnsaker med soyabasert ost og sesamfrø, og spis soyamelk og yoghurt som erstatning for meieriprodukter hvis du følger en streng vegetarisk eller vegansk kosthold.
Tilberedt Quinoa
Quinoa med grønnsaker. Fotokreditt: Fudio / iStock / Getty Images Quinoa er en plantebasert kilde til komplett protein som er et korn. Hver kopp kokt quinoa gir 8 gram protein og 39 gram karbohydrater. Dette gjør det lavt protein og høyt karbohydrat i forhold til matvarer som kyllingbryst, som er karbohydratfritt og har 27 gram protein per 3 gram servering og bønner, som har 15 gram karbohydrater og 7 gram protein per halv kopp. Har kokt quinoa som en sidefarge eller lage quinoa tabbouleh med kaldt kokt quinoa, olivenolje, løk, paprika og tomater.
Proteinkombinasjon
Svarte bønner og ris. Fotokreditt: PauloVilela / iStock / Getty Images Bønner, nøtter, fullkorn og grønnsaker inneholder litt protein, men proteinet er ufullstendig. University of Michigan Integrative Medicine forklarer at proteinkombinering kan tillate deg å få alle aminosyrene du trenger fra dietten. Å spise bønner eller nøtter med korn gir komplette proteiner. Eksempler er peanøttsmør på helkornsprakkere, svarte bønner med ris og hummus med full hvete pita. Prinsippet kalles også komplementære proteiner.
