Endurance spiller en viktig rolle i evnen til å utføre atletiske bevegelser over lengre tid. Løping, sykling, roing, svømming, fotball og volleyball er bare noen få eksempler på utholdenhetssporter. Når du vil øke utholdenheten, må du forutsette en hovedkomponent kjent som VO2 max. Selv om dette kan høres godt kjent for en utdannet idrettsutøver, kan det høres ut som et annet språk hvis du ikke er kjent med denne typen opplæring.
VO2 Maksimal betydning
VO2 max refererer til kroppens maksimale evne til å transportere og bruke oksygen under fysisk aktivitet. Det er den primære indikatoren som bestemmer kardiovaskulær kondisjon og aerob utholdenhet. Det er også kjent som maksimal oksygeninntak og spiller en viktig rolle i en idretts suksess på sin valgte sport. VO2 max påvirkes av en rekke faktorer, inkludert alder, kjønn, genetikk og høyde. Øk trening intensitet og volum er de to primære måtene å forbedre VO2 max, i henhold til National Strength and Conditioning Association.
Øk treningsintensiteten
Hvis du er vant til trening med en viss intensitet, må du ta det opp i hakk. Menneskekroppen tilpasser seg et bestemt tempo og gjør nødvendige tilpasninger i oksygenforbruk basert på treningsintensitet. Du må presse deg selv hardere og øke intensiteten du trener på. En god måte å gjøre dette på er å øke tempoet eller redusere gjenopprettingstiden. Hvis du vanligvis tar 60 sekunder å gjenopprette under hver øvelse, prøv 40 sekunder i stedet, foreslår NSCA. Øk din intensitet, kroppen din til å bruke oksygen mer effektivt.
Øk treningsvarigheten
Øk treningstiden din krever at du utfører øvelser i lengre tid enn du er vant til. Hvis du for eksempel er en løper, og du vanligvis kjører flere miles hver uke, vil du øke hvor lenge du kjører i løpet av hver økt. Hvis du er syklist som sykler en time daglig, vil du sykle litt lenger hver dag, kanskje 1,5 timer. Jo lenger du trener, jo vanskeligere vil du puste. Dette vil tvinge kroppen til å tilpasse seg ved å bruke oksygen mer effektivt.
Maksimal hjertefrekvens
Forskere ved Norges teknisk-naturvitenskapelige universitet undersøkte effektene av treningsintensitet på VO2 max ved hjelp av moderat trente menn. Studien fant at trening på 90 til 95 prosent av din maksimale hjertefrekvens er betydelig mer effektiv ved å øke VO2 max enn trening under denne grensen. Studien finnes i april 2007 utgaven av tidsskriftet "Medisin og vitenskap i idrett og trening."
