I motsetning til tidlige iterasjoner av dietten, er makrobiotiske måltidsplaner ikke lenger basert utelukkende på en enkelt helkorn, som for eksempel brun ris. Dagens makrobiotiske dietter har hovedfokus på helkorn og frokostblandinger, etterfulgt av frukt og grønnsaker, og deretter bønner og sjøgrønnsaker, ofte servert i form av supper. I noen tilfeller er fisk, meieri og kjøttprodukter tillatt, men sparsomt og sjeldent.
Helkorn
Mellom 40 prosent og 60 prosent av kostholdet ditt, etter vekt, må bestå av hele korn, for eksempel brun ris, hirse, vill ris, bokhvete eller bygg. En enkel måte å bestemme proporsjoner på er ganske enkelt å lage halvparten av tallerkenen din, før du fyller den med andre matvarer. Begrense behandlede helkornsprodukter så mye som mulig, som pasta og brød - de fleste kornene dine bør spises på egenhånd. Du kan koke, dampe eller braise disse kornene, selv om det er anbefalt minimal mengde tilsatt fett. Et eksempel på en servering på et måltid ville være 2 kopper tilberedt helkorn, servert ren.
Frukt og grønnsaker
Mellom 20 prosent og 30 prosent av kostholdet ditt består av grønnsaker og frukt, igjen målt etter vekt. Velg lokale frukter og grønnsaker som er i sesongen. Frukt fra utenfor din voksende region, for eksempel tropiske frukter hvis du bor i det kontinentale USA, anbefales ikke. Lette matlaging av grønnsakene dine, for eksempel sauteeing eller damping, er best, da dette opprettholder mer næringsstoffer. Ubehandlet frukt og grønnsaker er foreslått, selv om en liten mengde hermetisert og konserverte grønnsaker, som pickles, er tillatt. Et serveringseksempel på frukt og grønnsaker ville være en 1/3 til 1/2 kopp lett dampet grønnblad, uten tilsatt olje og bare litt salt. To til tre ganger i uken kan du inkludere en 1/8-kopps servering med friske blåbær. Server både frukt og grønnsaker sammen med 2 kopper fullkorn.
Bønner, havgrønnsaker og krydder
Legumes, inkludert soyaprodukter som miso og tofu, sammen med sjøgrønnsaker, som wakame, utgjør 5 prosent til 10 prosent av din makrobiotiske måltidsplan, igjen beregnet etter vekt. Disse matene serveres vanligvis i form av supper, som miso suppe, bare smaksatt med soyasaus og miso. Kushi-instituttet anbefaler å bo hovedsakelig med azukibønner, kikerter og linser, selv om tofu, tempeh og natto er også tillatt. Du kan krysse dine supper og andre matvarer med miso, tamari, soyasaus eller havsalt. Et eksempel på en servering ville være en liten bolle med miso suppe, som inneholdt en 3-ounce servering av tofu.
Matlagingsmetoder og ekstra kostholdstips
Ubehandlet mat er nøkkelen, og økologisk mat anbefales sterkt, men ikke nødvendig. Det er viktig å tygge maten helt, for å hjelpe til med fordøyelsen. Lette matlagingsmetoder, spesielt vannbaserte matlagingsmetoder som braising, damping eller koking, anbefales for alle matvarer, og et strengt makrobiotisk diett har mat som bare er tilberedt i rustfritt stål, emalje, tre, glass eller keramisk kokekar. Koffeinfri te er tillatt på den makrobiotiske måltidsplanen, selv om renset eller kildevann er den foreslåtte drikkevaren. Begrens kjøtt og kjøttprodukter, inkludert meieri. Fisk og sjømat er å foretrekke for rødt kjøtt, fjærfe eller meieri.
