Utarbeide armene dine med håndkler er fordelaktig fordi hver arm er tvunget til å jobbe uavhengig av den andre. Når du bruker vektmaskiner eller en vektstang, kan din mer dominerende øvre lemme ta på seg en større prosentandel av belastningen, og som følge av dette vil ikke den andre armen få så mye nytte av arbeidet.
Strukturere treningen din
Biceps er plassert på forsiden av dine overarmer og er ansvarlige for å bøye albuene dine. Din triceps løper ned på baksiden av dine øvre armer og rett dine albuer. Du kan spare tid og likevel gi disse musklene resten de trenger i mellom sett ved å organisere treningen din i en superset-struktur. Dette betyr at du gjør et treningssett for biceps og deretter umiddelbart, uten hvile, hoppe inn i et treningssett for triceps.
Målrette dine biceps
Med et par dumbbells, kan du målrette dine biceps med stående krøller og hellingkrøller. For å utføre stående krøller, stå med føttene hip-bredde fra hverandre og hold dumbbells nede ved sidene med palmer vendt mot sidene av lårene dine. Bøy albuene dine for å krølle håndkolene opp til skuldrene dine, roter håndleddene etter at vekter har fjernet bena dine slik at håndflatene dine vender oppover når du løfter vekter. For hellingkrøller, legger du på en skråbenk til ca. 60 grader. Med armene dine henger ned av sidene og håndflatene dine vendt fremover, bøy albuene for å krølle vekter til skuldrene dine.
Utvikling av Triceps
For å jobbe triceps med dumbbells, innlemme liggende hantel triceps forlengelse og stående hantel triceps forlengelse i treningen. For liggende triceps forlengelse, hold et par dumbbells og ligge på en flat benk. Begynn med armer holdt opp vertikalt og håndflatene vender mot hverandre. Fra denne posisjonen, bøy albuene for å senke håndkolene til sidene av ansiktet ditt, og rett dem deretter for å returnere vekter til startposisjon. Utfør stående triceps forlengelsen med en enkelt hantel. Grip håndtakets håndtak med begge hender og hold den over hodet med armene fullt utstrekne. Bøy albuene for å senke dumbbell tilbake bak hodet og deretter rette dem for å returnere vekten tilbake.
Bruke Dumbbells
Når du velger dumbbells for å bruke for biceps og triceps øvelsene, velg en last som gjør hvert sett utfordrende å fullføre. For eksempel, hvis du ønsker å bygge størrelse i dine øvre armer, gjør du seks til 12 reps. Bruk en vekt som lar deg utføre mellom seks og tolv reps ved å bruke riktig teknikk. Hvis du ikke klarer å gjøre seks reps riktig, velger du en lysere hantel neste gang. Hvis du kan utføre 12 reps med letthet, er det på tide å bruke tyngre vekt. Hvis du trener for styrke, gjør seks eller færre reps med tyngre vekt.
